Ikviens zina, ka pat pēc ducis grāmatu lasīšanas par svara zaudēšanu ir diezgan grūti organizēt ikdienas pareizu uzturu. Tāpēc Svetlana Grishchenko, gastrokenterologs Beauty Park, dermatogastroenteroloģijas jaunākās specializācijas pārstāvis, ir izstrādājis ēdienkarti nedēļai, kas īpaši paredzēta vietnes Dietplan.ru apmeklētājiem.
Šī izvēlne ir detalizēta katru dienu - brokastis, pusdienas un vakariņas. Šo diētu var saukt par pilnīgu un sabalansētu, jo tas ietver visus svarīgos produktus, un kaloriju skaits ir pietiekami zems, lai svars pakāpeniski samazinās.
Izvēlne par svara zudumu nedēļā
Pirmdiena (1100 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g auzu, kas pagatavota 0,5% pienā ar 50 g svaigu vai saldētu ogu; tēja vai āda bez cukura un piena.
11.00-12.00
Otra brokastis:
2 mizoti burkāni.
14.00-15.00
Pusdienas:
100 g vārītu griķu; Svaigu dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar ēdamkaroti olīveļļas.
16.00-17.00
Tējas laiks:
½ glāzi sagriezti augļi (bumbieris, ābols, nektarīns, kivi)
tēja bez cukura vai ūdens.
19.00
Vakariņas:
neliela daļa vārītas vistas vai tītara, svaigu dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar karoti olīveļļu.
Otrdiena (1450 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g biezpiena 0-2% tauku, ½ banānu, tēja vai āda bez cukura un piena.
11.00-12.00
Otra brokastis:
2 mizoti burkāni, tērpti ar ēdamkaroti olīveļļas.
1 apelsīnu vai greipfrūtu.
14.00-15.00
Pusdienas:
100 g vārīti brūnie rīsi; daļu tvaicētu laša, 300 g siltu dārzeņu (burkāni, brokoļi, ziedkāposti), kas pagatavoti ar 1 tējk. augu eļļu;
16.00-17.00
Tējas laiks:
sviestmaize no Borodino maizes šķēles (30 g) ar 50 g maza tauku satura biezpiena, šķipsniņu sāls, piparu un tomātu šķēlītēm;
19.00
Vakariņas:
Dārzeņu omlete, 200 g dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar 1 ēdamkaroti olīveļļas.
Trešdiena (1350 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g auzu, kas pagatavota 0,5% pienā ar 1 vidēju ābolu un 1 tējk. kanēlis;
11.00-12.00
Otra brokastis:
puse greipfrūtu, 20 grami valrieksti.
14.00-15.00
Pusdienas:
daļa dārzeņu zupa (atļauts izmantot jebkuru zupu, kas pagatavota ar zemu tauku saturu buljonā, stingri bez gaļas)
16.00-17.00
Tējas laiks:
ogu kokteilis: sasmalcina maisītājā maisījumu, kurā ir 100 g maza tauku satura biezpiena, ½ tasi ogu (mellenes, dzērvenes, avenes vai zemenes), ½ tasi 0,5% piena.
19.00
Vakariņas:
200 g gaišās biezpiena kastrolis bez cukura, ar karitām, biezpienam jābūt 0-2% tauku,
glāze kefīra 0-2% tauku, dzērveņu sula bez cukura.
Gultas laiks:
augļi vai zāļu tēja bez cukura un piena.
Ceturtdiena (1570 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g mīklas ar ogām vai augļiem 0,5% pienā, vidējā ābolu vai greipfrūtu, tējas vai kafijas bez piena vai cukura.
11.00-12.00
Otra brokastis:
2 mizoti burkāni, tērpti ar ēdamkaroti olīveļļas.
14.00-15.00
Pusdienas:
daļa dārzeņu zupa (atļauts izmantot jebkuru zupu, kas pagatavota zema tauku satura buljonā, stingri bez gaļas).
16.00-17.00
Tējas laiks:
sviestmaize no Borodino maizes šķēles (30 g) ar 50 g maza tauku satura biezpiena, šķipsniņu sāls, piparu un tomātu šķēlītēm;
19.00
Vakariņas:
vārīta vai cepta vistas fileja (80g), 300 g krāsnī sautēti dārzeņi (pastinaki, rāceņi, sīpoli, burkāni) ar garšaugiem, ar garšvielām ar 2 karotes olīveļļas; 200 ml 0,5% piena vai kefīra.
Gultas laiks:
augļi vai zāļu tēja bez cukura un piena.
Piektdiena (1335 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
šķēle (30 g) no rudzu maizes;
1 vārīta ola; zaļie salāti atstāj 1 gurķi, 1 papriku, kafiju vai tēju bez piena un cukura.
11.00-12.00
Otra brokastis:
2 mizoti burkāni, tērpti ar ēdamkaroti olīveļļas.
14.00-15.00
Pusdienas:
daļa dārzeņu zupa (atļauts izmantot jebkuru zupu, kas pagatavota zema tauku satura buljonā, stingri bez gaļas).
16.00-17.00
Tējas laiks:
2 tumšās šokolādes šķēlītes; svaigu apelsīnu sulu.
19.00
Vakariņas:
neliela daļa vārītas vistas vai tītara, svaigu dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar karoti olīveļļu.
Sestdiena (1100 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g auzu, kas pagatavota 0,5% pienā ar 1 vidēju ābolu un 1 tējk. kanēlis;
tēja vai kafija bez cukura un piena.
11.00-12.00
Otra brokastis:
150 grami dabīgā jogurta ar zemu tauku saturu.
Pusdienas:
14.00-15.00
100 g vārītas griķu, 100 liesas liellopu gaļas, 200 g salātu salātu, 1 cukini un 1 tomāts ar 1 ēdamkaroti olīveļļas.
16.00-17.00
Tējas laiks:
ogu kokteilis: karbonāde maisītājā, kurā ir 100 g maza tauku satura biezpiena, ½ tasi ogu (mellenes, brūklenes, avenes vai zemenes) maisījums, ½ glāze 0,5% piena.
19.00
Vakariņas:
neliela daļa jūras basu tvaicēta ar vārītiem dārzeņiem, 1 glāze tomātu sulas, 1 rudzu maize, kas pagatavota ar zemu tauku biezpienu ar zaļumiem un ķiplokiem.
Svētdiena (1570 kcal)
7.00-9.00
Pirmās brokastis:
200 g mīklas ar ogām vai augļiem 0,5% pienā, vidēji ābolu vai greipfrūtu, tējas vai kafijas bez piena un cukura.
11.00-12.00
Otra brokastis:
puse greipfrūtu, 20 grami valrieksti.
14.00-15.00
Pusdienas:
100 g vārīti brūnie rīsi; daļu tvaicētu laša, 300 g siltu dārzeņu (burkāni, brokoļi, ziedkāposti), kas pagatavoti ar 1 tējk. augu eļļu;
16.00-17.00
Tējas laiks:
100 g granulēta biezpiena (līdz 4% tauku);
½ tasi sagriezti augļi.
19.00
Vakariņas:
Dārzeņu omlete, 200 g dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar 1 ēdamkaroti olīveļļas.
Jebkurā daudzumā var dzert ūdeni, svaigas sulas, minerālūdeni un zāļu tēju. Jums ir nepieciešams dzert vienu stundu pirms uzņemšanas un ne ātrāk kā 30 minūtes pēc ēdienreizes.
Pareiza uztura svara zudums - izvēlne katru dienu
Ir daudz dažādu teoriju par to, kā iegūt savu ķermeni. Daži cilvēki nevēlas ēst pēc sešiem gadiem, citi izsmidzina sevi ar cieto diētu, un daži vienkārši atsakās ēst saldumus. Pareizs risinājums šim jautājumam var nebūt konkrēta diēta izvēle, bet gan pāreja uz pareizu uzturu. Uzziniet, kas jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties sev ērtu uzturu.
Kas ir pareiza uztura svara zudums
Pareizas uztura principi, daudzi uztura speciālisti sauc par bezmaksas diētu. Tas ir viens no populārākajiem svara normalizācijas virzieniem. Mūsdienu pasaulē pareizas uztura jēdziens tiek interpretēts atšķirīgi. Daži apgalvo, ka tam ir nepieciešams pilnībā atteikties no gaļas, maizes, saldumiem. Ierosinātā metode neprasa šādus upurus. Viss, kas jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un veikt pareizu uzturu.
Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas traucējumi, pacientiem, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta slimības (GIT), sirds un asinsvadu sistēma, diabēts. Dabiskie produkti ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu palīdzēs uzlabot veiktspēju un uzlabot garastāvokli.
Kā ēst zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru, ievērotu līdzsvarotu uzturu, tiešām, galvenais - ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un tās ikdienas darbību. Pareiza svara zuduma uzturēšanas pamati ir aizvietot kaloriju, taukainu un ceptu pārtiku ar veseliem pārtikas produktiem, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, un izņemt uzkodas uz ceļiem.
Ja ievērojat visus ieteikumus un aprēķināt kalorijas, PP palīdz zaudēt vidēji 5-7 kg mēnesī atkarībā no ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu ieteikumi palīdzēs jums saprast diētas būtību un uzzināt tās konstruēšanas principus:
- Pārtikas enerģijas vērtībai dienā jāatbilst organisma izmaksām. Aptaukošanās cilvēkiem ēdienu kopējais kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Standarta enerģijas vērtības likme cilvēkiem ar vidēji smagu darbību ir 1200 kcal, sportistiem - 1600-1900 kcal.
- Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāatbilst ķermeņa vajadzībām. Mēģiniet ēst dažādus pārtikas produktus ar magniju, kalciju, fosforu un citiem nepieciešamajiem makro- vai mikroelementiem.
- Uzziniet, kā sekot diētai. Jums vajadzētu ēst mazās porcijās, bet bieži vien regulāri
Noteikumi
Pareiza uzturs svara zudumam - tas nav uzturs klasiskā vārda nozīmē. Tas ir dzīves veids, tāpēc noteikumi būs regulāri jāievēro. Tie nav apgrūtinoši, lai tos pielīdzinātu, jums ir nepieciešams tikai vēlēšanās gūt panākumus:
- Dzert daudz ūdens. Varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot tālruni vai izmantojot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ņemot vērā tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
- Sekojiet režīmam skaidri. Neļaujiet sev uzkodas ceļā, pat ja bija neliela bada sajūta. Laika gaitā organisms pieradīs, lai īstajā laikā iegūtu pareizo pārtiku.
- Pareizi izvēlēties produktus. Ne visi no tiem labi iet kopā. Atrodiet, izdrukājiet un uzkariniet saderības tabulu uz ledusskapja.
- Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet kompozīciju. Jo mazāk visi būs uzskaitīti, jo noderīgāks un dabīgāks produkts būs.
- Cept, nevis cep - tas ir galvenais PP noteikums. Cepšanas laikā izmantojat daudz augu eļļas vai dzīvnieku taukus, kas vienmēr tiek noglabāti organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, gatavot pāris, cepeškrāsnī vai izmantojiet svaigu ēdienu.
- Sezonas salāti nav majonēzi, bet ar olu, linsēklu vai sezama eļļu, kas sajaukta ar citronu sulu.
- To vajadzētu ēst mazās porcijās ar nelielām plāksnēm. Maksimālais intervāls starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
- Rūpīgi košļāt pārtiku, nesaskatieties, lasot avīzi, pārlūkojot tīmekli no viedtālruņa vai skatoties TV.
Diēta svara zudumam
Lai ķermenis regulāri saņemtu nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jums bieži ir jāēd 5–6 reizes dienā. Režīms ir jākrāso tā, lai katrs ēdiens ietu aptuveni vienādos intervālos:
- Sāciet brokastis pulksten 7-9. Šis ir laiks ogļhidrātiem. Tās organismā šķeļ ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Ēdiet auzu ar augļiem vai omlete ar dārzeņiem brokastīm, dzeriet svaigu sulu. Ja jūs izmantojat, dodieties uz treniņu pirms ēšanas.
- Pusdienas ne vēlāk kā plkst. 12.00. Labs laiks ēst pirmos ēdienus. Ērti veģetāri zupas, borss bez zazharki, kāpostu zupa, sēņu zupu biezenis.
- Pusdienas no 13 līdz 15 stundām. Šajā laikā ķermenis joprojām var sagremot kompleksus pārtikas produktus, tāpēc makaronu, graudaugu, pilngraudu maizes vai kartupeļu ēdināšana pusdienās ir pieļaujama. Ja vēlaties pēcpusdienā spēlēt sportu, tad jāsamazina komplekso ogļhidrātu patēriņš un jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.
- Pirms vakariņām varat baudīt uzkodas intervālā no 16 līdz 17 stundām. Ja jums ir labas pusdienas, varat izlaist tēju. Pretējā gadījumā ēst ābolu, bumbieru vai citus augļus, dzert glāzi sulas vai kefīru.
- Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņām olbaltumvielu ēdiens ir ideāls - zivis vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai omlete proteīniem. Ja vēlaties zaudēt svaru, pārliecinieties, ka pusdienojiet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Kā pāriet uz pareizu uzturu
Tiklīdz jūs sapratīsiet, cik svarīgi ir pareizi formulēt uzturu, pareizi izdalīt pārtiku visas dienas garumā, būs patīkami un viegli ievērot režīmu. Daži noteikumi palīdzēs pāriet uz līdzsvarotu uzturu bez stresa ķermenim:
- Dienas laikā būs brīži, kad apetīte jau ir nomodā, un pirms pusdienām vai vakariņām vēl ir tālu. Lai izvairītos no situācijām, kad jums ir jāēd ēdieni, izejot no mājām, ņemiet pusdienas vai uzkodas konteineros.
- Pirms došanās uz veikalu izveidojiet pareizo produktu sarakstu. Pārliecinieties, ka tajā ir iekļauti svaigi dārzeņi, augļi, graudaugi, zaļumi.
- Aizmirstiet konservus, kūpinātu gaļu, ātrās ēdināšanas ēdienus. Tā ir viskaitīgākā pārtika, tai ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
- Izmetiet rafinētos cukurus un konfektes. Nomainiet saldumus ar veselīgu medu, svaigiem saldiem augļiem.
- Ievietojiet noderīgus produktus redzamā vietā. Augļu plate galda centrā vai graudaugu cepumi galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
- Sākumā nepadodieties uz visiem laikiem no "nevajadzīgas" pārtikas. Veiciet pāreju vienmērīgu - pirmajā nedēļā no izvēlnes izņemiet ātrās ēdināšanas ēdienus, otrajā nedēļā - cukuru utt. Ja jūtaties, ka esat tuvu sadalījumam, ēst kādu tumšās šokolādes gabalu vai kādu citu iecienītāko.
Diēta
Svara zaudēšanas rezultāts ir atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī noteikt rezultātu. Uzturam jāietver barojoši, bet mazkaloriski pārtikas produkti, daudz dārzeņu, augļu, graudaugu putras. Ērtības labad drukāt un pakārt uz ledusskapja atļauto un aizliegto produktu sarakstu:
Efektīva diēta - ēdienkarte svara zudumam dienā, nedēļai
Jebkura diēta prasa spēcīgu motivāciju. Ja jums tā ir, uzskatiet, ka puse no darba jau ir paveikta. Ikvienam ir sava motivācija. Lai šarmētu vīrieti, kurš dod priekšroku tieviem vīriešiem, iekļūstiet tērpā, kas jums patīk, vasaras brīvdienās, kur jums ir jāpierāda pludmalē un daudz ko citu.
Es piedāvāšu vairākus efektīvus svara zaudēšanas diētas, kas palīdzēs novērst lieko svaru. Tās balstās uz pareizu uzturu no izvēlnes katru dienu un nedēļu.
Četri noteikumi par jebkuru diētu
- Praktiski izņemiet no diētas sāli un sālītu pārtiku.
- Pilnīgi izslēdziet alkoholu jebkurā formā. Tas ir papildu kaloriju avots. Turklāt tā relaksējošā iedarbība neļaus jums stingri ievērot izvēlēto diētu.
- Uzkodas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām, t.i. ēst mazās porcijās 5 - 6 reizes dienā.
- Pilnīgi likvidējiet cukuru, saldumus un konditorejas izstrādājumus.
Diēta 2 - 3 nedēļas.
Balansēts taukos, proteīnos un ogļhidrātos. Bet ar visu šo mazkaloriju. Tas ņem vērā ķermeņa ikdienas vajadzību pēc mikroelementiem un vitamīniem.
Brokastis Cieti vārīta 1 vistas ola, protams, jums ir nepieciešams ēst bez sāls. Siers ar tauku saturu mazāk par 17% - 2 - 3 maziem gabaliem.
Otra brokastis Viss ābols. Pusstundā tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Pusdienas Kāposti, sautēti bez sāls un eļļas. Vārīta vistas krūtiņa.
Tējas laiks Salāti - sasmalcinātu balto kāpostu, neapstrādātu burkānu un biešu suku. Apkaisiet salātus ar citrona sulu un nepievienojiet eļļu. Mazgāt ar zaļu tēju bez cukura.
Vakariņas Aptuveni 100 grami biezpiena, kas satur jebkuru tauku saturu, dzirdina ar kefīru, kā arī tauku saturu. Ēd visu greipfrūtu.
Brokastis Viens šķēle kliju maizes ar grauzdiņiem. Ja nav tostera, viegli apcep maizi sausā pannā ar zemu siltumu. Pusstundā - zaļā tēja vai melna kafija bez cukura.
Otra brokastis Greipfrūti un glāze kefīra ar jebkuru tauku saturu.
Pusdienas Vistas, liellopu vai zivju vāra, kas cepta cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot sviestu. Labāk ir izmantot dubultkameru, ja tāds ir.
Tējas laiks Pāris āboli. Pusstundā - tēja vai kafija, protams, bez cukura.
Vakariņas Vārīti ziedkāposti ar jebkuriem zaļumiem, pārkaisa ar dārzeņu vai olīveļļu.
Brokastis Visa greipfrūts. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.
Otra brokastis Viens neapstrādāts burkāns.
Pusdienas Vistas, liellopu, teļa vai zivju vāra, cepta cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot sviestu. (Tas pats, kas otrajā dienā.) Jūs varat izmantot lēnu plīti.
Tējas laiks Tāpat kā brokastis.
Vakariņas Visi tvaicēti dārzeņi un omlete no divām vistas olām.
Brokastis Viens burkāns, rīvēts ar vienu ēdamkaroti mazu tauku krējuma. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.
Otra brokastis Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens un glāze kefīra.
Pusdienas Viena vārīta ola. Svaigi pētersīļi vai dilles, cik daudz ēst.
Tējas laiks Glāze tomātu sulas. Jūs varat partijas, bet bez sāls vai viegli sālītas.
Vakariņas Salāti - sasmalcinātu balto kāpostu, neapstrādātu burkānu un biešu suku. Apkaisiet salātus ar citrona sulu un nepievienojiet eļļu. Mazgāt ar zaļu tēju bez cukura.
Brokastis Viena vārīta ola. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.
Otra brokastis Viens glāze kefīra.
Pusdienas Zema tauku satura zivis, kas pagatavotas dubultā katlā, multi-plīts vai krāsnī uz bagāžnieka, nepievienojot eļļu. Visi tvaicēti dārzeņi.
Tējas laiks Vārīti ziedkāposti. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.
Vakariņas Viens greipfrūts. Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja bez cukura.
Brokastis Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens ar dillēm vai pētersīļiem. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.
Otra brokastis Divi āboli ar 15 minūšu intervālu.
Pusdienas Vistas, teļa vai zivju vāra, cepta cepeškrāsnī vai dubultā katlā, nepievienojot eļļu. Viena maza vārītas bietes.
Tējas laiks Apelsīns bez baltām svītrām. Mēģiniet tos rūpīgi iztīrīt.
Vakariņas Svaigas baltās kāposti ar selerijām un dillēm bez eļļas. Mazgāt ar zaļu tēju.
Brokastis Apelsīnu, ābolu un burkānu sajauc. Viens stikls
Otra brokastis Vārīti rīsi ar vārītiem dārzeņiem. Apmēram 5 ēdamkarotes kalna.
Pusdienas Zupu biezenis no jebkuriem dārzeņiem. Vārīta vistas gabals. Pusi greipfrūtu.
Tējas laiks Glāze tomātu sulas. Jūs varat partijas, bet bez sāls vai viegli sālītas.
Vakariņas Vārītas zivis un zaļie zirņi.
Mīnus 5 kg. par mēnesi - Pierre Ducane diētu
Šīs diētas ērtības ir tas, ka jūs varat ēst gandrīz visu. Nepārtraukti saskaitiet kalorijas. Noslēpums ir tas, ka jums ir nepieciešams pareizi apvienot produktus.
Uztura pamatā ir uztura sadalījums četrās fāzēs - pa vienam nedēļā. Vienīgais nosacījums - 2,5 litri gandrīz jebkura šķidruma dienā.
Pirmais posms - sadedzināt taukus.
Šajā posmā mēs aktīvi ēdam pārtikas produktus, kas satur proteīnu. Tas palīdz sadedzināt iepriekš uzkrātos taukus, neietekmējot muskuļu masu.
Brokastīs kefīrs vai jogurts ir ideāls. Ja jūs nevarat darīt bez maizes, izvēlieties pilngraudu. Viņš ilgu laiku jūs apmierinās. Dārzeņi un augļi šajā fāzē ir piemēroti uzkodām.
Mēģiniet samazināt zivju, cūkgaļas un siera patēriņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tie satur arī daudz tauku. Mēs jebkādā veidā pilnībā noraidām saldu.
Produkti, kurus ieteicams izmantot neierobežotā daudzumā visos posmos:
- biezpiens
- jogurts
- olas
- pienu
- mājputnu gaļu
- liesa liellopu gaļa
- jūras veltes
- tunzivju zivis
- lasis
- tofu siers
Makaronu un garneļu salāti pirmajā diētas nedēļā
Produkti 1 pasniegšanai:
- vienkopus cietos makaronus;
- apmēram 50 gr. atkausētas garneles;
- vairākas zaļo sīpolu, dilles un pētersīļu zari;
- apmēram 100 grami. dabīgais jogurts;
- ēdamkarote ābolu sidra etiķa;
- ēdamkarote olīveļļas vai augu eļļas.
Atsevišķi vāriet makaronus un garneles. Zaļumus mazgājiet, izžāvējiet un karbonizējiet. Atdzesējiet un notīriet garneles. Pievienojiet sviestam un etiķim jogurtu, viegli sāli un piparus. Labi samaisa. Uzlieciet makaronus uz šķīvja, uz augšu - garnelēm un pārlejiet jogurta mērci. Šo salātu var ēst pusdienās vai vakariņās.
Otrā fāze - noņemt lieko šķidrumu no organisma.
Mēs to darām, ēdot pēc iespējas vairāk dārzeņu. Tie satur daudz barības vielu, kas turpina sadedzināt lieko tauku daudzumu mūsu organismā. Turklāt tie paātrina vielmaiņu.
Katrā ēdienreizē izmantojiet maksimālo daudzumu dažādu dārzeņu. Piemēram, pazīstamajā rīta sviestmaizē ar sieru ievietojiet tomātu, redīsu un svaigu gurķu šķēli.
Ogļhidrāti kā sānu ēdiens ir labāk neizmantot šo nedēļu. Tas ir rīsi, griķi, auzu pārslas, pākšaugi. Visi produkti, kas satur cukuru un miltus. Bet jūs varat izmantot pilngraudu maizi un pastas mērci.
Pildīti kabači otrajā nedēļas nedēļā
Produkti vienā pakalpojumā:
- vidējs skvošs;
- selerijas kātiņa;
- tomāti;
- gurķi;
- sīpolu galva;
- daži zariņi no pētersīļiem;
- 100 gr. vārīts šķiņķis;
- 2 ēdamkarotes skāba krējuma;
- svaigas citronu sulas 2 tējk.
- tējkarote augu eļļas.
Cukini sagriezti uz pusēm, noņemiet serdi un apcep augu eļļā abās pusēs. Padariet salāti ar šķiņķi, dārzeņiem un zaļumiem, pagatavojiet ar krējumu un citrona sulu. Ielieciet cukura pusītes. Ja vēlaties, varat cept cepeškrāsnī.
Vēdera tauku slodze
Šonedēļ varat sākt veikt vienkāršu vingrinājumu, kas palīdzēs noņemt taukus vēdera rajonā.
Ja sākumā grūtības saglabājat kājām, varat to vienkāršot. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Novietojiet otru kāju uz saliekta ceļa. Alternatīvi pavelciet līkumus tuvākajā ceļā 15 reizes. Tad nomainiet kājas un dariet 15 reizes vairāk.
Trešais posms - noņem vēdera krokas ar augļiem.
Veiksmīgi ir pagājušas divas nedēļas, un jūs jau esat sadalījušies ar dažiem kilogramiem. Mēs nosakām rezultātu ar augļiem. Viņiem ir daudz noderīgu vielu, kas mums palīdzēs turpināt atbrīvoties no naida kilogramiem. Brokastīs visu nedēļu ēdiet augļu salātus. Palieliniet augļu uzņemšanu citā laikā. Augļus var lietot jebkurus, izņemot konservētus un žāvētus. Viņiem ir daudz nevajadzīga cukura. Augļu sulas aizstāšana nav vēlama.
Burkānu - ābolu salāti diētas trešajā nedēļā
Produkti 1 pasniegšanai:
- 2 neapstrādāti burkāni;
- vidējs ābols;
- 2 ēd.k. karotes jebkura rieksta;
- h) karote cukura;
- 2 ēdamkarotes svaigi spiestas citronu sulas;
- h) Karote augu eļļu.
Burkānu un ābolu sarīvējiet uz rupja rīve, sajauciet ar pārējiem produktiem un uz pusstundu atstājiet, lai uzklātu. Jūs varat pievienot vairāk apelsīnu miziņu, bet tas nav obligāts.
Apple - Banana Smoothie
Produkti 1 pasniegšanai:
- banānu;
- ābolu;
- daļēji mizoti kivi;
- Art. karote nav rūgta medus.
Sasmalciniet visas sastāvdaļas ar blenderi.
Ceturtais un pēdējais posms - mēs nosakām rezultātu.
Ceturtā nedēļa ir tikai sava veida brīvdiena! Jūs varat ēst visu, ko mēs ēda trīs iepriekšējās fāzēs. Mēs atgriežam ogļhidrātus tā, ka jaunais svars ilgst ilgāk, un tauki netiek atdalīti, ja tas nav nepieciešams.
Katrā ēdienreizē apvienojiet olbaltumvielas un ogļhidrātus, ēst un ēst augļus vai dārzeņus. Joprojām izvairieties no ēdieniem, kuros ir kviešu milti.
Universāls vingrinājums vēdera, sēžamvietas un ieroču stiprināšanai
Ceturtajā svara zuduma nedēļā pievienojiet vēl vienu vienkāršu vingrinājumu - push-up sānos.
Paceliet gūžas, nostipriniet dažas sekundes un zemāk. Atkārtojiet 15 reizes, tad apgrieziet.
Trīs diētas aukstajām porām
Jūs varat ēst visu veidu graudus, liesu gaļu un zivis, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu. Atteikt saldos, ceptos produktus, maizi, makaronus, rīsu, kūpinātu gaļu.
Nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz pat 3 kilogramiem, nekaitējot veselībai. Kā jūs saprotat, uztura pamatā ir pupiņas - mazkaloriju. bet tajā pašā laikā barojošs produkts. Nedēļas laikā pupiņas ir jāēd dažādos pusdienās un vakariņās. Papildus tam, uzturā jāietver liesa gaļa, teļa gaļa, dārzeņi un augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu. Neēdiet sāli, garšvielas un cukuru.
Ļoti vienkāršs, bet efektīvs uzturs. Tas ir saistīts ar to, ka jums ir jāmaina diena, kad ēdat tikai griķus jebkurā formā ar zemu tauku saturu jogurtu vai jogurtu un dienu, kad ēdat kā parasti. Tikai tas ir jāizslēdz no miltiem, saldiem, sāļiem un kūpinātajiem. Neaizmirstiet, ka jums ir jāēd 5–6 reizes dienā, nevis pārēšanās.
Diēta Pareiza uzturs
* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.
Pārmērīgs centimetrs pie jostasvietas, problemātiska āda, sadalīšana matiem, trausli nagi - tas viss dažreiz norāda uz uztura traucējumiem. Ir tikai jāapsver ēšanas ieradumi un dažu nedēļu laikā situācija sāks uzlaboties. Jūs esat tas, ko tu ēd, tāpēc jums ir jāēd labi. Šis ir šodienas raksta temats.
Diēta Ēšanas tiesības nav tikai diēta, tā ir dzīves veids. Jūs varēsiet ēst garšīgu un daudzveidīgu, vienlaikus saglabājot slaidu figūru un labu veselību.
Ieguvumi
Pareiza uzturs galvenokārt ir izdevīga. Gremošanas trakta funkcija ir normalizēta, tiek stabilizēts asinsspiediens, samazināta hronisko slimību paasināšanās, uzlabojas matu, ādas un nagu stāvoklis. Viss pārējais iet papildus mārciņas. Jā, šis process nav tik straujš, kā zaudējot svaru uz ekspresas diētas, bet pēc dažām nedēļām svars neatgriezīsies, jo tas notiek pēc cieto tauku dedzināšanas pasākumiem.
PP diētai joprojām ir daudz priekšrocību, salīdzinot ar tradicionālajām programmām. Tātad, sistēma ne tikai ļauj, bet iesaka sakārtot uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, jums vienkārši jāizvēlas pareizā izvēlne. Tāpēc jums nav jūtamas sāpes vēderā, galvassāpes, nogurums. Turklāt tas ļauj pielāgot atļauto izvēlni savām gaumei un situācijām. Tagad jums nav jūtas neērti, būdami viesi, jo jebkurā tabulā ir kaut kas, kas nav pretrunā ar diētas noteikumiem.
Vai ir kādi mīnusi? Daži no viņiem ieņem ilgtermiņa programmu, jo pirmais stabils ir fiksēts tikai dažu nedēļu laikā. Tomēr nākotnē rezultāts tikai uzlabosies. Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, pārskatiet uzturu ar vingrojumiem, masāžu un ķermeņa ietīšanu.
Kā uzņemt
Ir vairāk nekā duci diētas svara zudumam. Daži ļauj zaudēt līdz pat 10 kilogramiem nedēļā, citi, izņemot veselības problēmas, neko nedara. Ne vienmēr sistēma, kas izrādās efektīva vienam cilvēkam, radīs izcilu rezultātu citam. Un tikai diēta, pareiza uzturs ir piemērots ikvienam. Tas ne tikai ļauj jums saglabāt savu figūru lieliskā formā, bet arī stiprina jūsu veselību, dod aktivitāti un labu garastāvokli. Tāpēc PP nedrīkst būt pagaidu pasākums, bet gan kļūt par dzīvesveidu.
Kā izveidot izvēlni
Diēta ir jāizstrādā, pamatojoties uz dzīvesveidu, vecumu, svaru un augstumu. Plāna sastādīšana palīdzēs ne tikai racionāli sadalīt nepieciešamo elementu plūsmu, bet arī ietaupīt laiku, veidojot dienas izvēlni un izstrādājot produktu iepirkšanas sarakstu.
Jau pašā sākumā ir nepieciešams aprēķināt metabolisma līmeni saskaņā ar šādu shēmu:
- 655 + 9,6 * svars (kg) + 1,8 * augstums (cm) - 4,7 * vecums (gados).
Kopējais reizinājums ar aktivitātes koeficientu:
- * 1.2 (mazkustīgs);
- * 1,38 (vieglajiem treniņiem trenažieru zālē līdz 3 reizēm nedēļā);
- * 1,55 (ar mērenām sporta aktivitātēm līdz 5 reizēm nedēļā);
- * 1,73 (ar intensīvu 5-7 reizes nedēļā).
Un tagad uzmanība. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad no iegūtā rezultāta ir jāatņem 20%. Centimetri aiziet + 100 / -250 kcal. Piemēram: pēc aprēķiniem tika iegūts saņemto 1500 kcal skaits, varēs zaudēt svaru ar patēriņu no 1250 līdz 1600 kcal dienā. Ja, gluži pretēji, jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad aprēķinā iegūtais skaitlis būtu jāpalielina par 10%.
Ir pierādīts, ka dienas barības kaloriju samazināšana tikai par 300 kcal mēnesī aizņems vienu kilogramu, un gadā bez sāpēm un bez stresa būs iespējams iegūt 12 vai vairāk kilogramus vieglāku.
Vienkārši sakot, lai to vadītu tikai produktu uzturvērtība, ir muļķīgi. Ir nepieciešams arī aprēķināt proteīnu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa normālai darbībai, tas ir, BJU.
Parastie parametri ir:
Ja ir nepieciešams zaudēt svaru, tad puse no ikdienas uzturā jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielu īpatsvaram jābūt 30%, pārējiem 20% - taukiem.
Nav grūti atsevišķi aprēķināt BJU atsevišķu daļu.
Olbaltumvielu daļas aprēķins tiek veikts saskaņā ar šādām formulām:
Iegūtais diapazons būs dienas likme.
Ar proteīna trūkumu iznīcina muskuļu masu, lai to izvairītos, atcerieties, ka sievietēm ir nepieciešams vismaz 60 dienas dienā, vīriešiem - vismaz 75 grami olbaltumvielu.
Aprēķiniet tauku daļu:
Skaitļi norāda minimālo un maksimālo tauku daudzumu dienā.
Ikdienas ogļhidrātu diapazonu nosaka šādi:
Izstrādājot izvēlni, paturiet prātā, ka brokastīs jāizmanto divas trešdaļas no ikdienas ogļhidrātu, trešdaļas olbaltumvielu un 1/5 tauku. Vakariet tikai kombinējamus ēdienus. Vakariņās ēdiet gaismu, bet tajā pašā laikā sirsnīgi ēdieni. Neaizmirstiet par uzkodām, tie ir obligāti PP.
Kā sākt
Pārejai uz PP nav vajadzīgi tādi centieni kā, piemēram, griķu vai rīsu diēta. Jau pašā sākumā ir jāpārstrukturē savas domas un jāapzinās, ka šādas metamorfozes gūs labumu, un tikai tad ir nepieciešams pāriet pie izšķirošiem pasākumiem:
- Aizstājiet dzīvnieku taukus ar dārzeņiem. Olīves un kokosrieksti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, bet saulespuķu un ritentiņi būs jāatsakās, jo tie ir pārāk daudz kaloriju. Olīvu saspiešana ir izdevīga ne tikai sirds un asinsvadu sistēmai, bet arī palīdz uzturēt stabilu ķermeņa masu.
- Kviešu maizes vietā pērk pilngraudu vai rudzu maizi.
- Brokastīs ēdiet ūdenī vārītu putru. Lai uzlabotu garšu, pievienojiet svaigus / saldētus augļus vai dabīgo medu.
- Ievadiet diētu vairāk gaļas un zivju ēdienu. Ēd vārītu, sautētu, tvaicētu un ceptu gaļu, bet neapstrādā. Ir pierādīts, ka desas, pates utt. Izraisa resnās zarnas vēža attīstību.
- Neierobežojiet sevi ar jūras veltēm. Tie ir bagāti ar jodu, kuru trūkums ir traucēts, un zemādas tauki ir daudzkārt spēcīgāki.
- Ēst vairāk augu pārtikas. Tā satur šķiedru, kas nepieciešama zarnu normālai darbībai. Ievadiet ķirbju, burkānu, spinātu, kāpostu izvēlnē.
- Pievērsiet uzmanību patērēto pārtikas produktu glikēmijas indeksam. Jo zemāks šis skaitlis, jo lēnāk tās uzsūcas, kas aizkavē badu.
- Izvairieties no trans-taukiem. Tos satur margarīns, un tāpēc, pērkot konditorejas izstrādājumus - kūkas, konditorejas izstrādājumus un maizītes. Sakiet: „tas ir!” Ātrai ēdienreižu, šķeldu un saldētu ēdienu pagatavošanai, kā arī majonēzes un mērces pamatā.
- Dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens dienā, papildus tējai, sulai un augu novārījumiem. Dzert ūdeni 10 minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc ēšanas, jo šķidrums atšķaida kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot gremošanas procesu.
- Atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Tie izraisa apetīti un pasliktina proporcijas sajūtu.
Tagad, kad jūs zināt, kā iet uz veselīgu uzturu, ir pienācis laiks runāt par to, kā sekot tās pamatnoteikumiem.
Kā ievērot
Pareiza uztura diēta ietver vairāku noteikumu īstenošanu. Tīmeklī ir daudz informācijas par to, kā pareizi sēdēt, mēs nolēmām dalīties pamatprasībās.
- Ēd 5-6 ēdienus. Nekādā gadījumā ķermenim nevajadzētu ciest no bada, jo šajā gadījumā pat ēstie burkāni kļūs par taukiem. Ēd 2,5-3 stundas, ēdiena sagremošana aizņem tik ilgi.
- Nepievienojiet olbaltumvielu pārtiku ar augstu ogļhidrātu pārtiku, jo pirmās vielas sagremošanas procesā piedalās pilnīgi atšķirīgi fermenti nekā otrais, dažreiz pat pretrunīgs. Lai neapgrūtinātu gremošanas traktu, praktizējiet atsevišķu uzturu.
- Samaziniet kaloriju daudzumu ēdieniem, pateicoties pareizai sastāvdaļu izvēlei. Tas ir, jums nav nepieciešams samazināt parastās porcijas un izvēlēties mazkaloriju. Ēdiet vairāk augu izcelsmes pārtikas produktu, klijas, liesās gaļas, olas, bet līdz minimumam samaziniet cukura, cietes pārtikas un tauku patēriņu.
- Neatstājiet saldumus - ēdiet tos dienas pirmajā pusē un dodiet priekšroku dabīgajiem (medus, ievārījums, ievārījums, zefīrs, marmelāde). Augļiem un žāvētiem augļiem atļauts ēst līdz plkst. 17.00.
- Ja pēc vakariņām bija bada sajūta, nemēģiniet to ēst ar apelsīniem un / vai āboliem, labāk dzert glāzi kefīra vai jogurta.
- Ēšanas laikā domājiet tikai par viņu. Neatvairieties, skatoties TV, runājot pa tālruni vai spēlējot savā viedtālrunī.
Ikdienas uzturā jābūt dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
Un vēl viens gals. Pārtikas paradumi tiek veidoti gadu gaitā, un vienkārši to nav iespējams atteikties pēc pāris dienām. Tāpēc dažreiz notiek sadalījums. Lai to izvairītos, pamēģiniet pakāpeniski turpināt uzturu PP. Sākumā pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, tad analizējiet ierakstus un tad jūs sapratīsiet, cik daudz nevajadzīgu un kaitīgu ēdienu jūs ēdat. Ir tikai jāatsakās no tā, un jūsu sapnis par skaistu ķermeni un labu veselību piepildās. Šāds dienasgrāmata palīdzēs aprēķināt patērēto kaloriju un BJU daudzumu un izveidot veselīgu un veselīgu ēdienkarti ar Jums piemērotu enerģētisko vērtību. Un spēcīgākā motivācija, protams, ir vizualizācija par to, ko jūsu ķermenis būs sešos mēnešos vai gadā. Jums ir skaidri jāzina, kāpēc jūs tagad ierobežojat sevi!
Iepriekš mēs jau esam runājuši par šīs diētas principiem. Jūs jau zināt, ka jums ir nepieciešams ēst daudz dārzeņu un augļu, neatteikties no olbaltumvielu pārtikas produktiem (gaļa, piena produkti), izvēlēties pilngraudu maizi un dzert vismaz pusi litra ūdens bez gāzes vai cukura. Jūs arī zināt, ka aizliegti marinēti gurķi, kūpinātas gaļas, dzērieni, kas ietver kofeīnu, nopirkušos kūkas un konditorejas izstrādājumus, saldumus. Bet ir vēl viens noteikums - diēta ir jāmaina!
Mēģiniet neizlaist maltītes. Tomēr, ja atnākat no darba, tad atdodiet vakariņas. Atļauts dzert glāzi tauku jogurta vai vispār, nekavējoties doties gulēt.
- 8:00 - glāze silta ūdens. Dzert šķidrumu uzsāks gremošanas trakta darbs!
- 8:30 - brokastis;
- 10:30 - pusdienas;
- 13:00 - pusdienas;
- 16:00 - pēcpusdienas tēja;
- 18:30 - vakariņas.
Nedēļu
- Brokastis: auzu pārslas ar āboliem; tēja ar citronu un medu.
- Pusdienas: pāris siera šķēles; klaipu; zaļā tēja.
- Pusdienas: vistas zupa; kāpostu un burkānu salāti ar citrona sulu; svaiga
- Pusdienas: daļa no biezpiena ar dillēm.
- Vakariņas: liellopu gaļa, cepta ar dārzeņiem.
- Brokastis: auzu cepumi; nesaldināta tēja
- Pusdienas: banāni.
- Pusdienas: tvaicēti kroketi; vasaras salāti
- Uzkodas: augļu šķēlēs.
- Vakariņas: olu kulteni ar brokoļiem.
- Brokastis: olas maisā; tēja
- Pusdienas: augļu biezenis.
- Pusdienas: veģetārā zupa; steiks; kāpostu salāti
- Uzkodas: jogurts.
- Vakariņas: sautēts trusis ar sakņu dārzeņiem.
- Brokastis: graudaugu biezputra uz ūdens ar ogām; tēja
- Pusdienas: nedaudz riekstu.
- Pusdienas: vistas buljons; Cēzars.
- Pusdienas: oranža.
- Vakariņas: tvaicēti vistas pīrādziņi; dārzeņu plate.
- Brokastis: olu čaumalas; tēja
- Pusdienas: nedaudz žāvētu augļu.
- Pusdienas: zaļa zupa; pāris rudzu maizes šķēles; gurķi.
- Pusdienas: dārzeņu kastrolis.
- Vakariņas: tvaika pīrādziņi ar ziedkāposti.
- Brokastis: iecienīta putra (tikai ne mannas putraimi); melnā kafija.
- Pusdienas: biezpiena masa ar rozīnēm.
- Pusdienas: sautētas sēnes; kāpostu salāti
- Pusdienas: dabīga ābolu sula.
- Vakariņas: daļa no grila pagatavotām zivīm; rīsi
- Brokastis: sviestmaize ar sieru; grilēta cukini; zaļā tēja.
- Pusdienas: jogurts.
- Pusdienas: griķu zupa ar kotletes; salāti
- Pusdienas: biezpiens.
- Vakariņas: liellopu gaļa, kas cepta ar pipariem un burkāniem.
Aptuvens uzturs ātrai svara zudumam
Iepriekš minētā izvēlne palīdzēs zaudēt svaru, bet rezultāti būs pamanāmi tikai pēc dažām nedēļām. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, tad ekspresā diēta ir piemērota, balstoties uz mainīgas olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas principu. Tās būtība ir tā, ka visi nepieciešamie elementi iekļūst organismā, bet ne uzreiz. Pasākums ilgst tikai 4 dienas, šajā laikā tas aizņem līdz 2 kg.
Pirmā diena - olbaltumvielas
- Brokastis: pāris vārītas olas; tēja
- Uzkodas: salāti.
- Pusdienas: vārīta vista - 150 grami; tvaicēti dārzeņi.
- Vakariņas: vārīta kalmāra gaļa; brokoļi tvaicēti.
Otrā diena - olbaltumvielas
- Brokastis: dažas siera šķēlītes; tēja
- Uzkodas: gurķi.
- Pusdienas: tvaicētas zivis; zaļie salāti.
- Vakariņas: grilēta liellopu gaļa; zaļie zirņi.
Trešā diena - ogļhidrāti
- Brokastis: auzu milti uz ūdens ar žāvētiem augļiem.
- Uzkodas: augļi.
- Pusdienas: makaroni ar mērci bez gaļas un taukiem.
- Vakariņas: vārīti rīsi ar dārzeņiem.
- Šajā dienā jūs varat dzert nesaldinātu tēju un melnu kafiju, ēst neapstrādātus dārzeņus. Papildināt diētu nav aizliegts neliels daudzums biezpiena.
Kā izkļūt no uztura
Pareiza izeja no jebkura diēta ir balstīta uz PP principiem, tāpēc šim uzdevumam vajadzētu būt mūžam. Jūs nedrīkstat atstāt to, jo pievienojot kaitīgus produktus diētai, šīs papildu mārciņas ilgi gaidīs.
Ja jūs praktizēja diētu, lai ātri zaudētu svaru, tad pēc četrām dienām:
- Palieliniet augu pārtikas produktu daļu.
- Pievienojiet proteīnus.
- Dzert vairāk ūdens.
- Spēlēt sportu.
- Veikt multivitamīnu kompleksu.
Pēc nedēļas jums ir tiesības pilnībā pāriet uz izvēlēto programmu vai, ja vēlaties, atgriezties pie parastās izvēlnes.
Diētas iespējas
Daudzi, kas vēlas zaudēt svaru, ir pārliecināti, ka ir droša diēta, kas balstīta uz pareizu uzturu. Kā tādi, papildus tam, par kuru mēs jau runājām, viņi uzskata, ka japāņu, ķīniešu, olbaltumvielu, ogļhidrātu, Maggi, griķu un rīsu. Nu, iepazīsimies ar viņiem un mēģināsim noskaidrot, vai tie patiešām ir tikpat noderīgi.
Japāņu
Viena no mūsdienīgākajām programmām zaudē svaru. Daudzi ir pārliecināti, ka pēc 13 dienām (proti, tās ilgums) viņi ne tikai zaudēs līdz 8 kilogramiem, jo praktizētāji pārliecinās, bet arī uzlabos viņu veselību. Šī pārliecība ir saistīta ar to, ka japāņu vidū ir daudz ilggadīgo aknu, un viņi saka, ka pēc viņu uztura visi būs veselīgāki. Gandrīz 2 nedēļas no cukura, sāls, alkoholiskajiem dzērieniem, miltiem, ieskaitot konditorejas izstrādājumus, ir jāatsakās. Diēta pamatā ir rīsi, zivis, augļi un dārzeņi, zaļā tēja. Bet diētas ēdienu pagatavošanas metodei nav nekāda sakara ar tradicionālās virtuves ēdieniem, kas nāk no Paaugstinošās Saules zemes.
Samaziniet produktu termisko apstrādi (mēs nerunājam par zivīm), tad viņi saglabās maksimāli noderīgas īpašības.
Diēta uzturs tiek uzskatīts par samērā līdzsvarotu, tāpēc ķermenim nav nopietna stresa, un pat pēc notikuma svara zuduma efekts saglabājas, jo uzturs normalizē vielmaiņu, pārstrukturē kuņģa-zarnu trakta darbu. Metodes praktizēšana ir atļauta ne vairāk kā reizi divos gados.
Ķīniešu
Āzijas iedzīvotājiem pārtika nav papildu mārciņu avots, bet pārtika, bez kuras iztikas līdzekļi nav iespējams. Ķīnieši ēd rīsi, dārzeņi, jūras veltes, pārliecinieties, ka jums ir zupas reizi dienā un dzer zaļo tēju. Šāds uzturs ļauj Vidzemes Karalistes iedzīvotājiem saglabāt savu formu, sniegumu un lielisko veselību.
Galvenais noteikums, ko seko ķīnieši un ka ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, būs jāievēro, ir ēst mazkaloriju pārtiku, tostarp olas, gaļu, augļus un dārzeņus. Turklāt jums ir nepieciešams dzert daudz šķidrumu - ūdeni un zaļo tēju. Pēdējais neitralizē toksīnus un palīdz uzlabot gremošanu, kā arī novērš brīvo radikāļu iedarbību. Sāls, cukurs, tauki, milti, piens, alkohols un kartupeļi ir aizliegti. Metodoloģija ir izstrādāta 2 nedēļām, un tā prasa pienācīgu sagatavošanu un atbilstošu rezultātu.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir galvenais šūnu celtniecības materiāls. Pirmkārt, patērētā daļa tiek novirzīta būvniecībai, un tikai paliekas tiek pārvērstas taukos. Tāpēc olbaltumvielu programmas papildu mārciņu sadedzināšanai tiek uzskatītas par vienu no visefektīvākajām. Ir vairākas šādu programmu šķirnes, apvienojot to atļauto produktu sarakstu. Tradicionāli diēta ilgst divas nedēļas. Zaudēt svaru ir atļauts ēst liesu gaļu (vistas, tītara, liellopu gaļas, trušu izcili), zivis, piena produktus ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens, siers), olas, nevis cieti, zaļus ābolus un citrusaugļus. Ir atļauts lietot dažus sarežģītus ogļhidrātus (piemēram, 5 ēdamkarotes griķu vai auzu brokastīm). BZHU daļu aprēķina saskaņā ar iepriekš ierosinātajām formulām, un pēc tam 20% tiek atņemts.
Pamatnoteikumi
- Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas.
- Ogļhidrāti un augļi ir jāēd tikai līdz pulksten 14:00.
- Ierobežojiet cukura un sāls patēriņu, ja nepieciešams, to var aizstāt ar sojas mērci.
- Maksimālais dienas daudzums augu tauku - 2 ēdamkarotes, dzīvnieki un viss, kas jāatsakās.
- Vai sports.
Ievērojot visus ieteikumus, pirmā nedēļa tiks atzīmēta pēc pāris nedēļām. Ja Jums ir problēmas ar gremošanas traktu un olbaltumvielu izvēlnes nierēm, ir labāk atteikties. Šāda pārtika izraisa aizcietējumus, tāpēc patērē vairāk augu pārtikas. Kontrindicēta metode ar tendenci parādīties asins recekļiem un paaugstināta asins recēšana.
Bez ogļhidrātu
Pastāv viedoklis, ka ogļhidrāti nesatur neko citu, izņemot viduscentimetrus, tāpēc diēta bez oglekļa ir pēdējā laikā populāra. Faktiski ogļhidrātu deficīts apdraud ketozi - olbaltumvielu pārtikas produktu sadalīšanās produktus.
Jebkurā gadījumā nav iespējams izslēgt ogļhidrātus! No tiem iegūstam enerģiju, tie garantē labu garastāvokli un augstu aktivitāti. Jums tikai nepieciešams pareizi attīstīt izvēlni.
Pirmkārt, atdodiet ātrus ogļhidrātus - iecienītus konditorejas izstrādājumus, saldumus un šokolādes. Daļa ogļhidrātu jāaprēķina pēc sarunu sākumā dotajām formulām un jāizveido izvēlne, kas ir tuvu rezultātiem, kas iegūti saskaņā ar PP parametriem.
Nedomājiet, ka ogļhidrātu nesaturošs uzturs dos jums stabilu pirmo nedēļu. Ir pacietība, jo tikai mēnesi vēlāk, stāvot uz svariem, jūs redzēsiet, ka esat kļuvis vieglāks. Neaizmirstiet, ka papildus diētas pārskatīšanai dienas vingrinājumā jāiekļauj vairāk šķidrumu, jālieto multivitamīnu kompleksi.
Maggi
Maggi proteīnu diēta ir balstīta uz ķīmiskām reakcijām organismā. Tieši tāpēc tas bieži tiek attiecināts uz PP. Uztura pamatā - olas un citrusaugi, pirmie piegādā visus nepieciešamos makroelementus, bet otrais - ar vitamīniem. Praksē metode nedrīkst būt ar individuālu neiecietību, kā arī grūtniecēm un laktējošām sievietēm. Šajā laikā jūs varat zaudēt līdz 25 kg. Tomēr pēc rezultātu iedvesmošanas nepagariniet diētu, to var atkārtot ne biežāk kā reizi divos gados.
Zelta noteikumi
- Dzeriet daudz ūdens, nesaldinātas tējas un melnās kafijas.
- Uzbrukums izsalkumu svaigi dārzeņi.
- Novērst sāli, garšvielas un garšas pastiprinātājus.
- Izvairieties no taukiem, ieskaitot dārzeņus.
- Vingrojumi, dod priekšroku peldēšanai, pastaigām, jogai.
Ja bija sadalījums, tad viss sāksies jau no paša sākuma!
Rīsi
Rīsi ir ideāls produkts. Tāpēc apsveriet ne tikai Japānas un Ķīnas iedzīvotājus, bet arī uztura speciālistus. Tas satur daudz būtisku vitamīnu un elementu, kā arī aminoskābes un antioksidantus.
Viens no liekā svara iemesliem ir izdedži. Rīsi darbojas kā dabiska suka, kas lieliski likvidē sārņus un toksīnus, sniedzot lielisku labsajūtu un garastāvokli.
Regulārs rīsu patēriņš stabilizē nervu sistēmu, normalizē gremošanas traktu, uztur enerģijas līdzsvaru. Brūnie rīsi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, tādēļ ēdieni no tā tiek reģistrēti uzturā. Ēd rīsu kā sānu ēdienu, tas labi iet ar dārzeņiem, gaļu un zivīm. Bet, lai panāktu labāku rezultātu, pievienojiet ieradumu ēst divas ēdamkarotes nedaudz neapstrādātu graudaugu tukšā dūšā. Pēc šādas maltītes pāris stundas neko nedzeriet.
Brīdinājums: rīsi izraisa aizcietējumu, tāpēc neaizmirstiet dzert ūdeni un ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Ir arī iknedēļas programma, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, kas nav pretrunā ar PP postulātiem, bet prasa pilnīgu sāls atteikšanos.
Paraugu izvēlne
- vārīti rīsi - 100 g;
- Jogurts - 150 ml (var aizstāt ar tādu pašu daudzumu jogurta).
- rudzu putras rīta daļa;
- vistas - 150 g
- rīsi - 50 g;
- kāpostu salāti ar olīveļļu.
Uzkodas nav aizliegtas, tāpēc ēdiet svaigus dārzeņus.
Griķi
Runājot par uzturu, nebūtu pilnīga norāde par griķiem. To sauc par graudaugu karalieni, nevis bez iemesla, jo ar atbilstošu sagatavošanu tas baro organismu ar B grupas minerāliem, fosfolipīdiem, organiskajām skābēm, karotinoīdiem un vitamīniem.
Tie, kuri vēlas zaudēt svaru, parasti izvēlas stingras mono diētas, kas dažām dienām ļauj tikai putras. Mēs domājam teikt, kas apdraud arī olbaltumvielu un tauku trūkumu. Tāpēc, dietologi iesaka svara zudums izvēlēties diētu izvēlni, pareizu uzturu un graudaugu izmantot kā sānu ēdienu dārzeņiem. Starp citu, ar olbaltumvielu pārtiku un cukuru griķi neder labi.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā, tad ielieciet griķu-kefīra opciju, kuras būtība ir ikdienas griķu un tauku kefīra lietošana. Dzērienu var pievienot labībai vai izmantot kā uzkodu. Papildus galvenajiem produktiem ir atļauts ēst žāvētus augļus, dabīgo medu un ābolus, kā arī dzert ūdeni neierobežotā daudzumā. Griķiem nav nekāda sakara ar pareizu uzturu, tāpēc tas ir kontrindicēts to darīt vairāk nekā vienu reizi gadā!
Atsauksmes un rezultāti ir plānāki
Visi PP praktiķi runā par sistēmu ļoti glaimoti. Daudziem izdevās ne tikai veidot ķermeni, bet arī uzlabot veselību.
Es pastāvīgi sēdēju uz dažādiem izteiktiem uztura līdzekļiem un nesapratu, kāpēc mārciņas tik ātri atgriezās. Tagad es sapratu, ko mana kļūda bija, starp citu, daudzi, kas vēlas zaudēt svaru, ļauj to - mūsu ķermenim nevajadzētu būt badam! Viņš uzskata, ka šāda situācija ir kritiska un tauku sadedzināšanas vietā sāk krājumu uzkrāšanu turpmākai izmantošanai. Tādējādi, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un ne tikai noņemt lieko šķidrumu, tad visu ātro kilogramu programmu „brīnuma efekts” ir balstīts uz. Ēst, bet tikai pareizo ēdienu, dzeriet ūdeni, spēlējiet sportu. Esmu bijis pielietojis programmatūras sistēmu vairāk nekā gadu, kura laikā mans parastais 48 izmērs ir mainījies līdz 44, mans vīrs un man patīk (un tas man ir ļoti svarīgi!) Kā es izskatos.
Es nekad neesmu cietis no liekā svara, bet pirms pāris gadiem kilogrami sāka ātri nokļūt. Sat uz dažādām diētām, viņi sniedza rezultātu, bet īstermiņa - pēc mēneša vai diviem, svari parādīja svara pieaugumu. Tad es nolēmu atteikties no kaitīgās pārtikas, kas ir pagājis, kā tas tagad ir moderns, PP. Viņa ēda visu, kas neaizliedza diētu, dodot priekšroku vārītai un sautētai. Mēnesi vēlāk reģistrēja pirmo kritumu. Tagad es ievēroju pareizas uztura noteikumus, es dodos uz sporta zāli, man nav nekādu sliktu ieradumu, un vissvarīgākais - es esmu apmierināts ar savu ķermeni un mans svars pilnīgi atbilst man. Diēta pareizi uzturā darbojas!
Diēta pareiza uzturs - labākais, es biju pārliecināts par to pēc bērna piedzimšanas, kad es atguvu 12 kilogramus. Es nevarēju ierobežot sevi ēšanas laikā, jo es baroju bērnu, nebija laika doties uz sporta zāli, tāpēc es nolēmu pāriet uz PP. Sākumā es domāju, ka uzturs būtu niecīgs, bet, kad es rūpīgi pētīju programmu, es sapratu, ka jūs varat ēst gandrīz visu, un jums būs jāatsakās no salda, tauku, miltu un ātrās ēdināšanas. Manuprāt, es neesmu salds zobs, un es nepiederos pie ātrās ēdināšanas, tāpēc nebija īpašas grūtības. Redzot, ka pagājušajā mēnesī bija divi kilogrami, bet otrais - kā daudz vairāk, es sapratu, ka es biju pareizajā virzienā. Tagad mans svars ir atgriezies normālā stāvoklī, es jau esmu pieradis pie uztura, bērns arī bauda veselīgu pārtiku ar prieku, tāpēc PP ir kļuvis ne tikai par pagaidu notikumu, bet gan dzīvesveidu. Tomēr vīram joprojām ir pretestība, un tam ir nepieciešams cepetis un majonēze, bet es esmu pārliecināts, ka viņš arī nevarēs stāvēt.
Kamēr es atceros, es vienmēr cīnījos ar papildu mārciņām. Ko tikai diēta nemēģināja, bet beigās svars atgriezās. Pēc četrdesmit gadiem, pat visgrūtākie paši apstājās, un pat tā bija bīstami izjaukt jau vecu organismu. Tad es nolēmu doties uz sporta zāli. Pieredzējis instruktors teica, ka bez uztura pārskatīšanas rezultāts nebūtu tik labs un palīdzēja izveidot izvēlni. Mans prieks nezināja nekādas robežas, kad pēc diviem mēnešiem ilga apmācība un pareizas uztura uzturs es pazaudēju 6 kg. Bet svars, kas palicis, nav galvenais, kā izrādījās, es sāku justies lieliski, man bija jautrības sajūta, mana āda kļuva labāka, un apelsīnu miza uz kājām nekļuva tik atklāta. Kopumā es noteikti ieteiktu ikvienam PP!
160 cm augstumā es sveru 77 kilogramus, es domāju, ka jūs varat iedomāties, kā es skatījos no sāniem. Tad es piekāpos modes tendencēm un nolēmu doties uz diētu. Es stingri ievēroju visus ieteikumus, trīs reizes nedēļā norisinās vakaros, bez pārtraukumiem (kad es gribēju saldu ēdienu, es ēdīju žāvētus augļus). Pirmajā mēnesī es zaudēju 2 kilogramus. Ar šī rādītāja iedrošinājumu es nolēmu turpināt ēst labi. Pagāja vienu gadu. 11 mēnešu laikā aizgāja vēl 3 kilogrami. Ko es varu teikt? Man šķiet, ka sistēma ir piemērota tikai tiem, kas nav liekais svars, vai kā atbalsts pēc diētas, bet manā gadījumā tas izrādījās praktiski neveiksmīgs.