Tā notika, ka glikogēna jēdziens šajā blogā tika apiets. Daudzi raksti izmantoja šo terminu, kas nozīmē mūsdienu lasītāja prāta lasītprasmi un plašumu. Lai ievietotu visus iepriekš minētos punktus un, lai novērstu iespējamo "nesaprotamību" un galu galā risinātu to, kas ir glikogēns, un šis raksts ir uzrakstīts. Tā nebūs abstrakta teorija, bet būs daudz tādas informācijas, ko var izmantot un izmantot.
Par muskuļu glikogēnu
Kas ir glikogēns?
Glikogēns ir konservēts ogļhidrāts, mūsu ķermeņa enerģijas krātuve, kas savākta no glikozes molekulām, veidojot ķēdi. Pēc ēdienreizes tiek uzņemts liels daudzums glikozes. Pārpalikums, ko mūsu ķermenis uzglabā enerģijas mērķiem, ir glikogēna veidā.
Kad organisma glikozes līmenis asinīs samazinās (fiziskās slodzes, izsalkuma uc dēļ), fermenti noārda glikogēnu uz glikozi, kā rezultātā tā līmenis saglabājas normālā līmenī, smadzenes, iekšējie orgāni un muskuļi (treniņos) saņemt glikozi enerģijas reproducēšanai.
Aknās atbrīvojiet brīvu glikozi asinīs. Muskuļos - dot enerģiju
Glikogēna krājumi galvenokārt atrodami muskuļos un aknās. Muskuļos tā saturs ir 300-400 g, aknās vēl 50 g, un vēl 10 g ceļo caur mūsu asinīm brīvā glikozes veidā.
Aknu glikogēna galvenā funkcija ir saglabāt cukura līmeni asinīs veselīgā līmenī. Aknu depo nodrošina arī normālu smadzeņu darbību (vispārējs tonis, ieskaitot). Muskuļu glikogēns ir svarīgs spēka sporta veidos, jo spēja saprast tās atveseļošanās mehānismu palīdzēs jums jūsu sporta nolūkos.
Muskuļu glikogēns: tā izsīkšana un papildināšana
Es neredzu jēgu iekļūt glikogēna sintēzes procesu bioķīmijā. Tā vietā, lai šeit formulētu formulas, visvērtīgākā būs informācija, ko var pielietot praksē.
Glikogēns muskuļos ir nepieciešams, lai:
- muskuļu enerģijas funkcijas (kontrakcija, stiepšanās), t
- muskuļu pilnības vizuālais efekts
- lai nodrošinātu proteīnu sintēzes procesu. (jaunu muskuļu būvniecība). Bez enerģijas muskuļu šūnās jaunu struktūru augšana ir neiespējama (ti, ir vajadzīgi gan proteīni, gan ogļhidrāti). Tāpēc zemas ogļhidrātu diētas darbojas tik slikti. Maz ogļhidrātu - maz glikogēna - daudz tauku un daudz muskuļu.
Glikogēnā var nonākt tikai glikogēns. Tāpēc ir svarīgi uzturēt ogļhidrātu baru vismaz 50% no kopējā kaloriju satura. Patērējot normālu ogļhidrātu līmeni (apmēram 60% no ikdienas uzturā), jūs paturat maksimāli savu glikogēnu un piespiest organismu ogļhidrātus ļoti labi oksidēt.
Glikogēna slodze
Ja glikogēna krātuves ir piepildītas, muskuļi ir vizuāli lielāki (nav plakani, bet apjomīgi, piepūšami), jo sarkoplazmas tilpumā ir glikogēna granulas. Savukārt katrs glikozes grams piesaista un patur sevī 3 gramus ūdens. Tā ir pilnības - ūdens saglabāšana muskuļos (tas ir pilnīgi normāli).
Cilvēkiem, kas sver 70 kg ar glikogēna depo tilpumu 300 g muskuļos, enerģijas rezerves būs 1200 kcal (1 g ogļhidrātu 4 kcal) nākotnes izmaksām. Jūs saprotat, ka būs ļoti grūti sadedzināt visu glikogēnu. Šādas intensitātes mācības fitnesa pasaulē nav.
Pilnībā noārdot glikogēna krājumus kultūrisms treniņš nedarbosies. Apmācības intensitāte ļaus jums sadedzināt 35-40% muskuļu glikogēna. Tikai mobilajos un augstas intensitātes sporta veidos ir ļoti dziļa izsmelšana.
Glikogēna krātuvju papildināšana pēc treniņa nav ilgāka par 1 stundu (olbaltumvielu-ogļhidrātu logs - mīts, vairāk šeit), bet ilgu laiku jūsu rīcībā. Ogļhidrātu šoka devas ir svarīgas tikai tad, ja jums ir nepieciešams atjaunot muskuļu glikogēnu pēc rītdienas treniņa (piemēram, pēc trīs ogļhidrātu izkraušanas dienām vai ikdienas treniņiem).
Parauga Chitmyla paraugs ārkārtas glikogēna papildināšanai
Šajā situācijā priekšroka jādod lieliem glikēmiskiem ogļhidrātiem lielos daudzumos - 500-800 g. Atkarībā no sportista svara (vairāk muskuļu, vairāk "ogļu"), šāda slodze optimāli papildinās muskuļu depo.
Visos citos gadījumos glikogēna rezervju papildināšanu ietekmē kopējais ogļhidrātu daudzums, kas tiek ēstas dienā (neatkarīgi no tā, vai tas ir daļēji vai vienā reizē).
Glikogēna depo tilpumu var palielināt. Pieaugot fitnesa līmenim, palielinās muskuļu sarkoplazmas apjoms, tādēļ ir iespējams ievietot vairāk glikogēna. Turklāt ogļhidrātu maiņa ar izkraušanas un iekraušanas fāzēm ļauj organismam palielināt rezerves, pateicoties glikogēna pārmērīgai kompensācijai.
Muskuļu glikogēna kompensācija
Tātad, šeit ir divi galvenie faktori, kas ietekmē glikogēna reģenerāciju:
- Glikogēna izsīkums treniņos.
- Diēta (galvenais punkts - ogļhidrātu daudzums).
Glikogēna depo pilnīga papildināšana notiek ar vismaz 12-48 stundu intervāliem, kas nozīmē, ka ir jēga apmācīt katru muskuļu grupu pēc šī perioda, lai noārdītu glikogēna krājumus, palielinātu un pārmērīgi kompensētu muskuļu depo.
Šāda apmācība ir vērsta uz muskuļu „paskābināšanos” ar anaerobās glikolīzes produktiem, treniņa pieeja ilgst 20-30 sekundes, ar nelielu svaru 55-60% no PM līdz „dedzināšana”. Tās ir vieglas pampinga apmācības muskuļu enerģijas rezervju attīstībai (labi, vingrinājumu metodes).
Ar uzturu. Ja esat pareizi izvēlējies ikdienas kalorijas un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, tad jūsu glikogēna depozīti muskuļos un aknās būs pilnībā aizpildīti. Ko nozīmē pareizi izvēlēties kaloriju un makro (attiecība B / F / L):
- Sāciet ar proteīnu. 1,5-2 g proteīna uz 1 kg svara. Proteīna daudzums gramos, kas reizināts ar 4, un ikdienas kalorijas tiek iegūtas no proteīniem.
- Turpiniet taukus. Iegūstiet 15-20% ikdienas kaloriju no taukiem. 1 g tauku dod 9 kcal.
- Visi pārējie būs ogļhidrāti. Tie regulē kopējās kalorijas (kaloriju deficīts sausnā, masas pārpalikums).
Piemēram, absolūti darba shēma gan svara pieaugumam, gan svara zudumam: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Nav ieteicams zemāks ogļhidrāts, kas ir mazāks par 50%, un tauki, kas mazāki par 15%.
Glikogēna depo nav grunts muca. Tie var aizņemt ierobežotu daudzumu ogļhidrātu. Ir Acheson et. al., 1982, kurā subjekti sākotnēji tika izvadīti no glikogēna, un pēc tam 3 dienas viņi tika baroti 700-900 g ogļhidrātu. Divas dienas vēlāk viņi sāka tauku uzkrāšanos. Secinājums: šādas milzīgas 700 g ogļhidrātu devas un vairākas dienas pēc kārtas noved pie to pārveidošanās taukos. Klusums neko.
Secinājums
Es ceru, ka šis raksts ir palīdzējis jums izprast muskuļu glikogēna jēdzienu, un praktiskie aprēķini sniegs reālu labumu, meklējot skaistu un spēcīgu ķermeni. Ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos tālāk sniegtajos komentāros, nevilcinieties!
Iegūstiet labāku un spēcīgāku bodytrain.ru
Izlasiet citus rakstus zināšanu bāzes blogā.
Glikogēns
Glikogēns ir „rezerves” ogļhidrāts cilvēka organismā, kas pieder pie polisaharīdu klases.
Dažreiz to kļūdaini sauc par terminu "glikogēns". Ir svarīgi nejaukt abus vārdus, jo otrais termins ir insulīna proteīna hormona antagonists, kas ražots aizkuņģa dziedzeris.
Kas ir glikogēns?
Ar gandrīz katru ēdienreizi, organisms saņem ogļhidrātus, kas iekļūst asinīs kā glikoze. Bet dažreiz tā daudzums pārsniedz organisma vajadzības, un tad glikozes pārpalikumi uzkrājas glikogēna formā, kas, ja nepieciešams, sadala un bagātina ķermeni ar papildu enerģiju.
Kur tiek uzglabāti krājumi
Glikogēna rezerves mazāko granulu veidā tiek uzglabātas aknās un muskuļu audos. Arī šis polisaharīds ir nervu sistēmas, nieru, aortas, epitēlija, smadzeņu, embrionālo audu un dzemdes gļotādu šūnās. Veselīga pieaugušā ķermenī parasti ir aptuveni 400 grami vielas. Bet, starp citu, ar paaugstinātu fizisko slodzi ķermenis galvenokārt izmanto muskuļu glikogēnu. Tāpēc kultūristiem aptuveni 2 stundas pirms treniņa papildus jāpiesātina ar augstu ogļhidrātu pārtiku, lai atjaunotu vielas rezerves.
Bioķīmiskās īpašības
Ķīmiķi sauc par polisaharīdu ar formulu (C6H10O5) n glikogēnu. Vēl viens šīs vielas nosaukums ir dzīvnieku ciete. Lai gan glikogēnu uzglabā dzīvnieku šūnās, šis nosaukums nav gluži pareizs. Franču fiziologs Bernards atklāja šo vielu. Gandrīz pirms 160 gadiem zinātnieks pirmo reizi atklāja „rezerves” ogļhidrātus aknu šūnās.
"Rezerves" ogļhidrāts tiek uzglabāts šūnu citoplazmā. Bet, ja ķermenis izjūt pēkšņu glikozes trūkumu, tiek izlaists glikogēns un nonāk asinīs. Interesanti, ka tikai aknās uzkrātais polisaharīds (hepatocīds) var pārvērsties par glikozi, kas spēj piesātināt "izsalkušo" organismu. Glikogēna krājumi dziedzeros var sasniegt 5% no masas, un pieaugušajā organismā tie ir aptuveni 100-120 g, to maksimālā hepatocīdu koncentrācija sasniedz aptuveni pusotru stundu pēc ogļhidrātu piesātinātās maltītes (konditorejas izstrādājumi, milti, cieti saturošs ēdiens).
Kā daļa no muskuļu polisaharīda aizņem ne vairāk kā 1-2 procentus no auduma masas. Bet, ņemot vērā kopējo muskuļu platību, kļūst skaidrs, ka glikogēna "nogulsnes" muskuļos pārsniedz vielas rezerves aknās. Arī nelieli ogļhidrātu daudzumi tiek konstatēti nierēs, smadzeņu glielu šūnās un leikocītos (baltās asins šūnas). Tādējādi glikogēna kopējās rezerves pieaugušo ķermenī var būt gandrīz puse kilograma.
Interesanti, ka “rezerves” saharīds ir atrodams dažu augu šūnās, sēnītēs (raugos) un baktērijās.
Glikogēna loma
Pārsvarā glikogēns koncentrējas aknu un muskuļu šūnās. Un jāsaprot, ka šiem diviem rezerves enerģijas avotiem ir dažādas funkcijas. Polisaharīds no aknām nodrošina glikozi organismam kopumā. Tas ir atbildīgs par cukura līmeņa asinīs stabilitāti. Ar pārmērīgu aktivitāti vai starp ēdienreizēm plazmas glikozes līmenis samazinās. Lai izvairītos no hipoglikēmijas, aknu šūnās esošais glikogēns sadalās un nonāk asinsritē, izlīdzinot glikozes indeksu. Aknu regulējošo funkciju šajā sakarā nevajadzētu novērtēt par zemu, jo cukura līmeņa maiņa jebkurā virzienā ir saistīta ar nopietnām problēmām, tostarp nāvi.
Muskuļu veikali ir nepieciešami, lai uzturētu muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Sirds ir arī muskuļi ar glikogēna krātuvēm. Zinot to, kļūst skaidrs, kāpēc vairumam cilvēku ir ilgstoša bada vai anoreksija un sirds problēmas.
Bet, ja glikozes veidā var nogulsnēt glikozes daudzumu, rodas jautājums: "Kāpēc ogļhidrātu barība uz ķermeņa tiek nogulsnēta ar tauku slāni?". Tas ir arī paskaidrojums. Glikogēna krājumi organismā nav izmēri. Ar zemu fizisko aktivitāti dzīvnieku cietes krājumiem nav laika tērēt, tāpēc glikoze uzkrājas citā veidā - lipīdu veidā zem ādas.
Turklāt glikogēns ir nepieciešams komplekso ogļhidrātu katabolismam, iesaistīts vielmaiņas procesos organismā.
Sintēze
Glikogēns ir stratēģiska enerģijas rezerve, kas organismā tiek sintezēta no ogļhidrātiem.
Pirmkārt, iestāde izmanto stratēģiskos nolūkos iegūtos ogļhidrātus un pārējo „lietainai dienai”. Enerģijas trūkums ir iemesls glikogēna sadalījumam līdz glikozes stāvoklim.
Vielas sintēzi regulē hormoni un nervu sistēma. Šis process, jo īpaši muskuļos, sāk adrenalīnu. Un dzīvnieku cietes sadalīšana aknās aktivizē glikagona hormonu (ko rada aizkuņģa dziedzeris badošanās laikā). Insulīna hormons ir atbildīgs par „rezerves” ogļhidrātu sintezēšanu. Process sastāv no vairākiem posmiem un notiek tikai ēdienreizes laikā.
Glikogenoze un citi traucējumi
Taču dažos gadījumos glikogēna sadalīšana nenotiek. Rezultātā glikogēns uzkrājas visu orgānu un audu šūnās. Parasti šāds pārkāpums ir vērojams cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem (vielas sadalīšanai nepieciešamo fermentu disfunkcija). Šo nosacījumu sauc par terminu glikogenoze, un tas tiek nosūtīts uz autosomālo recesīvo patoloģiju sarakstu. Šodien medicīnā ir zināmi 12 šīs slimības veidi, bet līdz šim tikai puse no šīm slimībām ir pietiekami izpētītas.
Bet tā nav vienīgā patoloģija, kas saistīta ar dzīvnieku cieti. Glikogēnās slimības ietver arī glikogenozi, traucējumu, kas saistīts ar fermenta, kas ir atbildīgs par glikogēna sintēzi, pilnīgu neesamību. Slimības simptomi - izteikta hipoglikēmija un krampji. Glikogenozes klātbūtni nosaka aknu biopsija.
Organisma vajadzība pēc glikogēna
Glikogēns, kā rezerves enerģijas avots, ir svarīgi regulāri atjaunot. Tātad, vismaz zinātnieki saka. Palielināta fiziskā aktivitāte var novest pie pilnīga ogļhidrātu rezervju izsīkuma aknās un muskuļos, kas tādējādi ietekmēs būtisko aktivitāti un cilvēka sniegumu. Gara ogļhidrātu nesaturoša diēta rezultātā glikogēna krājumi aknās samazinās līdz gandrīz nullei. Stipras treniņu laikā muskuļu rezerves ir izsmelti.
Glikogēna minimālā dienas deva ir 100 g vai vairāk. Bet šis skaitlis ir svarīgs, lai palielinātu, ja:
- intensīva fiziska slodze;
- pastiprināta garīgā aktivitāte;
- pēc "izsalkušo" diētu.
Gluži pretēji, piesardzība pārtikas produktos, kas satur daudz glikogēna, jāieņem personām ar aknu darbības traucējumiem, fermentu trūkumu. Turklāt diēta ar augstu glikozes līmeni samazina glikogēna lietošanu.
Pārtika glikogēna uzkrāšanai
Pēc pētnieku domām, par pietiekamu glikogēna uzkrāšanos aptuveni 65 procenti no kalorijām, ko organisms saņem no ogļhidrātu pārtikas produktiem. Jo īpaši, lai atjaunotu dzīvnieku cietes krājumus, ir svarīgi ievest uztura maizes izstrādājumus, graudaugus, graudus, dažādus augļus un dārzeņus.
Labākie glikogēna avoti: cukurs, medus, šokolāde, marmelāde, ievārījums, datumi, rozīnes, vīģes, banāni, arbūzs, hurma, saldie konditorejas izstrādājumi, augļu sulas.
Glikogēna ietekme uz ķermeņa masu
Zinātnieki ir noteikuši, ka pieaugušajiem organismā var uzkrāties aptuveni 400 grami glikogēna. Bet zinātnieki arī noteica, ka katra grama rezerves glikozes saistās apmēram 4 grami ūdens. Tādējādi izrādās, ka 400 g polisaharīda ir aptuveni 2 kg glikogēna ūdens šķīduma. Tas izskaidro pārmērīgu svīšanu vingrošanas laikā: ķermenis patērē glikogēnu un vienlaikus zaudē 4 reizes vairāk šķidruma.
Šī glikogēna īpašība izskaidro ātru ātrās diētas svara zudumu. Ogļhidrātu diēta izraisa intensīvu glikogēna patēriņu un ar to - šķidrumus no organisma. Viens litrs ūdens, kā jūs zināt, ir 1 kg svara. Bet, tiklīdz cilvēks atgriežas normālā diētā ar ogļhidrātu saturu, tiek atjaunotas dzīvnieku cietes rezerves un līdz ar to arī diētas laikā zaudētais šķidrums. Tas ir iemesls īstermiņa izteikta svara zuduma rezultātiem.
Par patiesi efektīvu svara zudumu ārsti iesaka ne tikai pārskatīt diētu (dodot priekšroku olbaltumvielām), bet arī palielināt fizisko slodzi, kas noved pie strauja glikogēna patēriņa. Starp citu, pētnieki aprēķināja, ka 2-8 minūšu intensīva kardiovaskulārā apmācība ir pietiekama, lai izmantotu glikogēna krājumus un svara zudumu. Taču šī formula ir piemērota tikai personām, kurām nav sirds problēmu.
Deficīts un pārpalikums: kā noteikt
Organisms, kurā ir pārmērīgs glikogēna saturs, visticamāk, ziņo par to ar asins recēšanu un aknu darbības traucējumiem. Cilvēkiem ar pārmērīgu šī polisaharīda krājumu ir arī zarnu darbības traucējumi, un to ķermeņa masa palielinās.
Taču glikogēna trūkums ķermenim nepaliek bez pēdām. Dzīvnieku cietes trūkums var izraisīt emocionālus un garīgus traucējumus. Parādiet apātiju, depresijas stāvokli. Jūs varat arī aizdomas par enerģijas rezervju izsīkšanu cilvēkiem ar vājinātu imunitāti, sliktu atmiņu un strauju muskuļu masas zudumu.
Glikogēns ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Tās trūkums ir ne tikai tonusa samazināšanās un dzīvības spēku samazināšanās. Vielas trūkums ietekmēs matu, ādas kvalitāti. Un pat spīduma zudums acīs ir arī glikogēna trūkuma rezultāts. Ja esat ievērojuši polisaharīda trūkuma simptomus, ir pienācis laiks domāt par diētas uzlabošanu.
Glikogēns svara pieaugumam un tauku dedzināšanai
Tauku zudumu un muskuļu masas pieauguma procesi ir atkarīgi no dažādiem faktoriem, ieskaitot glikogēnu. Kā tas ietekmē ķermeni un apmācības rezultātu, ko darīt, lai papildinātu šo vielu organismā - tie ir jautājumi, atbildes, uz kurām katram sportistam jāzina.
Glikogēns - kas tas ir?
Enerģijas avoti, lai uzturētu cilvēka ķermeņa funkcionalitāti, pirmkārt, ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Pirmo divu makroelementu sadalīšana aizņem kādu laiku, tāpēc tās pieder pie "lēnas" enerģijas formas, un ogļhidrāti, kas sadalās gandrīz uzreiz, ir "ātri".
Ogļhidrātu absorbcijas ātrums, jo tas tiek izmantots glikozes veidā. Tas tiek glabāts cilvēka ķermeņa audos saistītā, nevis tīrā veidā. Tas novērš pārprodukciju, kas varētu izraisīt diabēta rašanos. Glikogēns ir galvenais glikozes uzglabāšanas veids.
Kur uzkrājas glikogēns?
Kopējais glikogēna daudzums organismā ir 200-300 grami. Aknās uzkrājas aptuveni 100–120 grami vielas, pārējo uzglabā muskuļos un veido ne vairāk kā 1% no šo audu kopējās masas.
Glikogēns no aknām aptver visu ķermeņa vajadzību pēc enerģijas, kas iegūta no glikozes. Viņa muskuļu rezerves tiek patērētas vietējā līmenī un iztērētas, veicot spēka treniņu.
Cik daudz glikogēna ir muskuļos?
Glikogēns uzkrājas apkārtējā uzturvielu šķidrumā (sarkoplazmā). Muskuļu veidošana lielā mērā ir saistīta ar sarkoplazmas apjomu. Jo lielāks tas ir, jo vairāk šķidruma absorbē muskuļu šķiedras.
Saroplasmas palielināšanās notiek aktīvas fiziskās aktivitātes laikā. Pieaugot vajadzībai pēc glikozes, kas iet uz muskuļu augšanu, palielinās arī glikogēna uzglabāšanas apjoms. Tās izmēri paliek nemainīgi, ja persona neizmanto.
Tauku zuduma atkarība no glikogēna
Lai iegūtu fizisku aerobo un anaerobisko nodarbību stundu, ķermenim ir vajadzīgi aptuveni 100-150 grami glikogēna. Kad šīs vielas pieejamās rezerves ir izsmeltas, secība reaģē, pieņemot, ka vispirms iznīcinās muskuļu šķiedras un pēc tam taukaudi.
Lai atbrīvotos no lieko tauku, tas ir visefektīvākais izmantot pēc ilga pārtraukuma kopš pēdējās ēdienreizes, kad glikogēna krājumi ir izsmelti, piemēram, tukšā dūšā no rīta. Vingrinājumam, kura mērķis ir zaudēt svaru, vajadzētu būt vidējam tempam.
Kā glikogēns ietekmē muskuļu veidošanu?
Stiprības treniņu panākumi muskuļu masas palielināšanai ir atkarīgi no pietiekama glikogēna daudzuma pieejamības gan apmācībai, gan rezervju atjaunošanai. Ja šis stāvoklis netiek ievērots, fiziskās slodzes laikā muskuļi nepaliek, bet tiek sadedzināti.
Ēst pirms došanās uz trenažieru zāli nav ieteicams. Pakāpeniski jāpalielina intervāli starp ēdienreizēm un izturību. Tas ļauj iestādei iemācīties efektīvāk pārvaldīt esošos krājumus. Intervāla bada pamatā ir tas.
Kā papildināt glikogēnu?
Pārveidota glikoze, ko uzkrājušas aknas un muskuļu audi, veidojas sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanās rezultātā. Pirmkārt, viņi izjaucas ar vienkāršām barības vielām un pēc tam uz glikozi, kas nonāk asinīs, kas pārvēršas glikogēnā vielā.
Ogļhidrāti ar zemu glikēmiskā indeksa izdalīšanās enerģiju lēnāk izplūst, kas palielina glikogēna ražošanas procentu, nevis taukus. Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz glikēmijas indeksu, neaizmirstot par patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Glikogēna atjaunošana pēc treniņa
“Ogļhidrātu logs”, kas atveras pēc treniņa, tiek uzskatīts par labāko laiku ogļhidrātu uzņemšanai, lai papildinātu glikogēna rezervi un sāktu muskuļu augšanas mehānismu. Šajā procesā ogļhidrātiem ir lielāka nozīme nekā proteīniem. Kā liecina nesenie pētījumi, uzturs pēc apmācības ir svarīgāks nekā agrāk.
Secinājums
Glikogēns ir galvenais glikozes uzglabāšanas veids, kura daudzums pieaugušā ķermenī svārstās no 200 līdz 300 gramiem. Stiprības treniņi, kas veikti bez pietiekami daudz glikogēna muskuļu šķiedrās, izraisa muskuļu dedzināšanu.
Glikogēns
Saturs
Glikogēns ir komplekss ogļhidrāts, kas sastāv no ķēdē savienotām glikozes molekulām. Pēc ēdienreizes, asinsritē sāk iekļūt liels daudzums glikozes, un cilvēka ķermenis šo glikozes pārpalikumu uzglabā glikogēna veidā. Kad glikozes līmenis asinīs sāk samazināties (piemēram, veicot fiziskos vingrinājumus), organisms sadala glikogēnu, izmantojot fermentus, kā rezultātā glikozes līmenis paliek normāls, un orgāni (ieskaitot muskuļus vingrošanas laikā) saņem pietiekami daudz enerģijas, lai ražotu enerģiju.
Glikogēns tiek nogulsnēts galvenokārt aknās un muskuļos. Kopējais glikogēna piedāvājums pieaugušā aknās un muskuļos ir 300-400 g ("Cilvēka fizioloģija" AS Solodkov, EB Sologub). Kultūrisms ir svarīgs tikai tāds glikogēns, kas atrodas muskuļu audos.
Veicot spēka vingrinājumus (kultūrisms, spēka celšana), rodas vispārējs nogurums glikogēna krājumu izsīkuma dēļ, tāpēc 2 stundas pirms treniņa ieteicams ēst ogļhidrātu bagātu pārtiku, lai papildinātu glikogēna krājumus.
Bioķīmija un fizioloģija Rediģēt
No ķīmiskā viedokļa glikogēns (C6H10O5) n ir polisaharīds, ko veido glikozes atlikumi, kas saistīti ar a-1 → 4 saitēm (α-1 → 6 filiāļu vietās); Cilvēku un dzīvnieku galvenais ogļhidrāts. Glikogēns (arī dažkārt to sauc par dzīvnieku cieti, neskatoties uz šī termina neprecizitāti) ir galvenais glikozes uzglabāšanas veids dzīvnieku šūnās. Tas ir nogulsnēts granulu veidā citoplazmā daudzu veidu šūnās (galvenokārt aknās un muskuļos). Glikogēns veido enerģijas rezervi, ko var ātri mobilizēt, ja nepieciešams, lai kompensētu pēkšņu glikozes trūkumu. Glikogēna krājumi tomēr nav tik ietilpīgi kalorijās uz gramu kā triglicerīdi (tauki). Tikai glikogēnu, kas tiek uzglabāts aknu šūnās (hepatocītos), var pārstrādāt glikozē, lai barotu visu ķermeni. Glikogēna saturs aknās ar palielinātu sintēzi var būt 5-6% no aknu masas. [1] Kopējā glikogēna masa aknās var sasniegt 100–120 gramus pieaugušajiem. Muskuļos glikogēns tiek pārstrādāts glikozē tikai vietējam patēriņam, un tas uzkrājas daudz mazākā koncentrācijā (ne vairāk kā 1% no kopējā muskuļu masas), savukārt kopējais muskuļu krājums var pārsniegt hepatocītos uzkrāto krājumu. Neliels daudzums glikogēna atrodams nierēs, un vēl mazāk dažos smadzeņu šūnu veidos (glial) un baltās asins šūnās.
Kā rezerves ogļhidrāts, glikogēns atrodas arī sēnīšu šūnās.
Glikogēna metabolisms Edit
Tā kā organismā trūkst glikozes, glikogēns fermentu ietekmē tiek sadalīts līdz glikozei, kas nonāk asinīs. Glikogēna sintēzes un sadalīšanās regulēšanu veic nervu sistēma un hormoni. Glikogēna sintēzē vai sadalīšanā iesaistītie iedzimtie fermentu defekti izraisa retu patoloģisku sindromu attīstību - glikogenozi.
Glikogēna sadalījuma regulēšana Rediģēt
Glikogēna sadalījums muskuļos sāk adrenalīnu, kas saistās ar tā receptoriem un aktivizē adenilāta ciklāzi. Adenilāta ciklāze sāk sintezēt ciklisku AMP. Cikliskā AMP izraisa reakciju kaskādi, kas galu galā noved pie fosforilāzes aktivācijas. Glikogēna fosforilāze katalizē glikogēna sadalīšanos. Aknās glikagons stimulē glikogēna noārdīšanos. Šo hormonu izdalās aizkuņģa dziedzera a-šūnas.
Glikogēna sintēzes regulēšana Rediģēt
Glikogēna sintēze tiek uzsākta pēc tam, kad insulīns ir saistīts ar receptoru. Ja tas notiek, tirozīna atlieku autofosforilēšana insulīna receptoros. Tiek aktivizēta reakciju kaskāde, kurā sekojoši tiek aktivizēti sekojoši signālu proteīni: insulīna receptoru substrāts-1, fosfoinozitol-3-kināze, fosfosozitolatkarīgā kināzes-1, AKT proteīna kināze. Galu galā tiek inhibēta kināzes-3 glikogēna sintāzes. Kad tukšā dūšā, kināzes-3 glikogēna sintetāze ir aktīva un inaktivēta tikai uz īsu laiku pēc ēšanas, reaģējot uz insulīna signālu. Tas inhibē glikogēna sintēzi, fosforilējot, neļaujot tam glikogēnu sintezēt. Pārtikas uzņemšanas laikā insulīns aktivizē reakciju kaskādi, kā rezultātā tiek inhibēta kināzes-3 glikogēna sintāzes un proteīna fosfatāzes-1 aktivācija. Proteīna fosfatāzes-1 defosforilē glikogēna sintēzi, un pēdējā sāk sintētēt glikogēnu no glikozes.
Olbaltumvielu tirozīna fosfatāze un tās inhibitori
Tiklīdz ēdiens beidzas, proteīna tirozīna fosfatāze bloķē insulīna darbību. Tas defosforilē tirozīna atliekas insulīna receptoros, un receptors kļūst neaktīvs. Pacientiem ar II tipa diabētu pārmērīgi palielinās proteīna tirozīna fosfatāzes aktivitāte, kas izraisa insulīna signāla bloķēšanu, un šūnas izrādās rezistenti pret insulīnu. Pašlaik tiek veikti pētījumi, lai izveidotu proteīnu fosfatāzes inhibitorus, ar kuru palīdzību būs iespējams izstrādāt jaunas ārstēšanas metodes II tipa diabēta ārstēšanā.
Glikogēna krājumu atjaunošana Rediģēt
Lielākā daļa ārvalstu ekspertu [2] [3] [4] [5] [6] uzsver nepieciešamību aizstāt glikogēnu kā galveno enerģijas avotu muskuļu darbībai. Atkārtotas slodzes, kas ir norādītas šajos darbos, var izraisīt glikogēna rezervju dziļu izsīkšanu muskuļos un aknās un negatīvi ietekmēt sportistu sniegumu. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu palielina glikogēna uzglabāšanu, muskuļu enerģijas potenciālu un uzlabo vispārējo veiktspēju. Lielākā daļa kaloriju dienā (60-70%), saskaņā ar V. Šadgana novērojumiem, ir jāuzskaita ogļhidrātiem, kas nodrošina maizi, graudaugu, graudaugu, dārzeņu un augļu.
Deponēts aknās un muskuļos
Kāds dzīvnieks ir šis "glikogēns"? Parasti tas tiek pieminēts saistībā ar ogļhidrātu, bet tikai daži nolemj iekļūt šīs vielas būtībā. Bone Broad nolēma jums pastāstīt visu svarīgāko un nepieciešamo par glikogēnu, lai viņi vairs neticētu mītai, ka "tauku dedzināšana sākas tikai pēc 20 minūtēm." Interesēja? Lasiet!
Tātad, no šī raksta jūs uzzināsiet: kas ir glikogēns, kā tas veidojas, kur un kāpēc glikogēns uzkrājas, kā notiek glikogēna apmaiņa un kādi produkti ir glikogēna avots.
Raksta saturs:
Kas ir glikogēns? Kā tiek ražots glikogēns? Glikogēna uzglabāšana aknās un muskuļos Glikogēns un tauki Glikogēna sadalīšanās laiks Glikogēns un muskuļu augšana Glikogēns produktos
Kas ir glikogēns?
Mūsu ķermenim vispirms ir nepieciešams enerģijas avots, un tikai tad, kā prieka avots, anti-stresa aizsargs vai iespēja sevi „palutināt”. Kā jūs zināt, mēs saņemam enerģiju no makroelementiem: taukiem, proteīniem un ogļhidrātiem. Tauki dod 9 kcal, un olbaltumvielas un ogļhidrāti - 4 kcal. Taču, neskatoties uz tauku augsto enerģētisko vērtību un būtisko aminoskābju lomu no olbaltumvielām, ogļhidrāti ir svarīgākie enerģijas piegādātāji mūsu organismā.
Kāpēc Atbilde ir vienkārša: tauki un proteīni ir „lēns” enerģijas veids, jo To fermentācija aizņem kādu laiku, un ogļhidrāti - "ātri". Visi ogļhidrāti (vai saldumi vai maize ar klijām) galu galā sadalās glikozē, kas ir nepieciešama visu ķermeņa šūnu uzturam.
Ogļhidrātu šķelšanas shēma
Glikogēns ir sava veida „konservanti” ogļhidrāti, citiem vārdiem sakot, uzglabāta glikoze turpmākām enerģijas vajadzībām. Tas tiek uzglabāts ar ūdeni saistītā stāvoklī. Ti glikogēns ir “sīrups” ar siltumspēju 1-1,3 kcal / g (ar kaloriju saturu 4 kcal / g).
Atkarība no dopamīna: kā mazināt apetīti saldumiem. Kompulsīva pārēšanās
Glikogēna sintēze
Glikogēna veidošanās process (glikogenesis) notiek saskaņā ar 2m scenārijiem. Pirmais ir glikogēna uzglabāšanas process. Pēc ogļhidrātu saturošas maltītes paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Atbildot uz to, insulīns iekļūst asinsritē, lai vēlāk atvieglotu glikozes ievadīšanu šūnās un palīdzētu glikogēna sintēzi. Pateicoties fermentam (amilāze), notiek ogļhidrātu (cietes, fruktozes, maltozes, saharozes) sadalīšanās mazākās molekulās, pēc tam tievās zarnas fermentu ietekmē glikoze sadalās monosaharīdos. Ievērojama daļa monosaharīdu (vienkāršākais cukura veids) nonāk aknās un muskuļos, kur glikogēns tiek nogulsnēts "rezervē". Kopā sintezēts 300-400 grami glikogēna.
Otrais mehānisms sākas bada vai enerģiskas fiziskās aktivitātes periodos, kā nepieciešams, glikogēnu mobilizē no noliktavas un pārvērš par glikozi, kas tiek piegādāta audiem un ko tās izmanto dzīves procesā. Kad organisms samazina glikogēna piegādi šūnās, smadzenes nosūta signālus par nepieciešamību pēc degvielas uzpildes.
Cienījamie, es paātrināju vielmaiņu vai mītus par "veicināto" metabolismu
Glikogēns aknās un muskuļos
Glikogēns aknās.
Glikogēna galvenās rezerves ir aknās un muskuļos. Glikogēna daudzums aknās pieaugušajiem var sasniegt 150 līdz 200 gramus. Aknu šūnas ir līderis glikogēna uzkrāšanā: tās var sastāvēt no šīs vielas par 8 procentiem.
Aknu glikogēna galvenā funkcija ir saglabāt cukura līmeni asinīs nemainīgā un veselīgā līmenī. Aknas pati par sevi ir viena no svarīgākajām ķermeņa orgānām (ja vispār ir vērts turēt "hit parādi" starp orgāniem, kas mums visiem ir vajadzīgi), un glikogēna uzglabāšana un lietošana padara tās funkcijas vēl atbildīgākas: augstas kvalitātes smadzeņu darbība ir iespējama tikai pateicoties normālam cukura daudzumam organismā.
Ja cukura līmenis asinīs samazinās, tad rodas enerģijas deficīts, kura dēļ organisms sāk darboties nepareizi. Uztura trūkums smadzenēm ietekmē centrālo nervu sistēmu, kas ir izsmelta. Šeit ir glikogēna sadalīšana. Tad glikoze iekļūst asinsritē, lai organisms saņemtu nepieciešamo enerģijas daudzumu.
Glikogēns muskuļos.
Glikogēns tiek nogulsnēts arī muskuļos. Kopējais glikogēna daudzums organismā ir 300 - 400 grami. Kā zināms, aknās uzkrājas aptuveni 100–120 grami vielas, bet pārējie (200–280 g) tiek uzglabāti muskuļos un veido ne vairāk kā 1–2% no šo audu kopējās masas. Lai gan, lai būtu pēc iespējas precīzāks, jāatzīmē, ka glikogēns tiek uzglabāts nevis muskuļu šķiedrās, bet sarkoplazmā - barības vielu šķidrumā, kas apņem muskuļus.
Glikogēna daudzums muskuļos palielinās bagātīgas uztura gadījumā un samazinās tukšā dūšā un samazinās tikai vingrošanas laikā - ilgstoši un / vai intensīvi. Kad muskuļi darbojas īpaša fermenta fosforilāzes ietekmē, kas aktivizējas muskuļu kontrakcijas sākumā, notiek pastiprināts glikogēna sadalījums, ko izmanto, lai nodrošinātu, ka paši muskuļi (muskuļu kontrakcijas) strādā ar glikozi. Tādējādi muskuļi izmanto glikogēnu tikai savām vajadzībām.
Intensīva muskuļu aktivitāte palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, un viegls un īss darbs palielina glikozes uzsūkšanos.
Aknu un muskuļu glikogēns tiek izmantots dažādām vajadzībām, bet, lai pateiktu, ka viens no tiem ir svarīgāks, ir absolūta muļķība un tikai parāda jūsu savvaļas nezināšanu.
Viss, kas uzrakstīts uz šī ekrāna, ir pilnīgs ķecerība. Ja jūs baidāties no augļiem un domājat, ka tie ir tieši uzglabāti taukos, nevienam nevajag pateikt šo muļķību un steidzami izlasīt rakstu Fruktoze: Vai ir iespējams ēst augļus un zaudēt svaru?
Glikogēns un tauki
Jebkurai aktīvai fiziskai slodzei (spēka vingrinājumi trenažieru zālē, boksa, skriešanas, aerobikas, peldēšanas un viss, kas padara jūs sviedri un celmu) jūsu ķermenim nepieciešama 100-150 gramu glikogēna stundā. Kad glikogēna krājumi ir izlietoti, ķermenis vispirms iznīcina muskuļus, tad taukaudus.
Lūdzu, ņemiet vērā: ja tas nav saistīts ar ilgu pilnīgu badu, glikogēna krājumi nav pilnībā izsmelti, jo tie ir būtiski. Bez rezervēm aknās smadzenes var palikt bez glikozes piegādes, un tas ir nāvējošs, jo smadzenes ir vissvarīgākais orgāns (nevis muca, kā domā daži cilvēki). Bez muskuļu rezervēm ir grūti veikt intensīvu fizisku darbu, kas dabā tiek uztverts kā palielināta iespēja tikt apēdamam / bez pēcnācējiem / iesaldētiem utt.
Apmācība samazina glikogēna krājumus, bet ne saskaņā ar shēmu “pirmo 20 minūšu laikā mēs strādājam pie glikogēna, tad mēs pāriet uz taukiem un zaudējam svaru”. Piemēram, veiciet pētījumu, kurā apmācīti sportisti veica 20 vingrojumu kopas kājām (4 vingrinājumi, 5 komplekti, katrs komplekts tika izpildīts, lai veiktu neveiksmi un bija 6-12 atkārtojumi; atpūta bija īsa, kopējais mācību laiks bija 30 minūtes). Kas ir pazīstams ar spēka treniņiem, saprot, ka tas nebija viegli. Pirms un pēc treniņa viņi veica biopsiju un aplūkoja glikogēna saturu. Izrādījās, ka glikogēna daudzums samazinājās no 160 līdz 118 mmol / kg, t.i., mazāk nekā 30%.
Šādā veidā mēs izkliedējām vēl vienu mītu - maz ticams, ka jums būs laiks iztukšot visus glikogēna krājumus treniņam, tāpēc jums nevajadzētu uzvilkt pārtiku tieši skapītim telpā starp sviedriem un svešām virsmām, jūs neciešat no „neizbēgama” katabolisma. Starp citu, ir vērts atjaunot glikogēna krājumus 30 minūšu laikā pēc treniņa (diemžēl, olbaltumvielu-ogļhidrātu logs ir mīts), bet 24 stundu laikā.
Cilvēki ļoti pārspīlē glikogēna izsīkuma līmeni (tāpat kā daudzas citas lietas)! Tūlīt pēc treniņa viņi vēlas iemest “oglēm” pēc pirmās iesildīšanās pieejas ar kaklu tukšu, vai arī „muskuļu glikogēna izsīkšanu un CATABOLISM”. Viņš dienas laikā uzlika stundu un ūsas, aknu glikogēnu nebija. Es klusu par 20 minūšu bruņurupuču brauciena katastrofālo enerģijas patēriņu. Un kopumā, muskuļi ēst gandrīz 40 kcal uz 1 kg, olbaltumvielu pikas, veido gļotas kuņģī un izraisa vēzi, piens ieplūst tā, ka pat 5 papildu kilogrami uz svariem (nevis tauki, jā), tauki izraisa aptaukošanos, ogļhidrāti ir nāvējoši (Es baidos, es baidos) un jūs noteikti nomirsit no lipekļa. Dīvaini ir tikai tas, ka mums izdevās izdzīvot aizvēsturiskos laikos un neesam izzuduši, lai gan mēs acīmredzot ēda ne ambrozi un sporta bedri.
Atcerieties, lūdzu, ka daba ir gudrāka par mums un jau ilgu laiku esam pielāgojuši visu ar evolūcijas palīdzību. Cilvēks ir viens no piemērotākajiem un pielāgojamākajiem organismiem, kas spēj pastāvēt, vairoties, izdzīvot. Tātad bez psihozes, kungi un dāmas.
Tomēr apmācība tukšā dūšā ir vairāk nekā bezjēdzīga. "Ko man darīt?" Jūs domājat. Jūs atradīsiet atbildi rakstā „Kardio: kad un kāpēc?”, Kas jums pastāstīs par bada treniņu sekām.
Vēlaties zaudēt svaru - neēdiet ogļhidrātus
Cik daudz laika tiek patērēts glikogēnā?
Aknu glikogēns tiek sadalīts, samazinot glikozes koncentrāciju asinīs, galvenokārt starp ēdienreizēm. Pēc 48-60 stundu ilgas pilnas badošanās glikogēna krājumi aknās ir pilnīgi izsmelti.
Muskuļu glikogēns patērē fiziskās aktivitātes laikā. Un šeit mēs atkal apspriedīsim mītu: „Lai sadedzinātu taukus, jums ir jādarbojas vismaz 30 minūtes, jo tikai 20. minūtē glikogēna krājumi ir izsmelti un zemādas tauki tiek izmantoti kā degviela”, tikai no matemātikas puses. Kur tas nāca? Un suns viņu pazīst!
Patiešām, ķermenim ir vieglāk izmantot glikogēnu, nevis oksidēt taukus enerģijai, tāpēc tas galvenokārt tiek patērēts. Līdz ar to mīts: vispirms jātērē viss glikogēns, un tad tauki sāk dedzināt, un tas notiks apmēram 20 minūtes pēc aerobikas izmantošanas. Kāpēc 20? Mums nav ne jausmas.
Bet: neviens neņem vērā, ka nav tik viegli izmantot visu glikogēnu, un tas nav ierobežots līdz 20 minūtēm. Kā zināms, kopējais glikogēna daudzums organismā ir 300 - 400 grami, un daži avoti saka par 500 gramiem, kas dod mums 1200 līdz 2000 kcal! Vai jums ir kāda ideja, cik daudz jums ir nepieciešams, lai noārdītu šādu kaloriju? Personai, kas sver 60 kg, būs jādarbojas vidēji no 22 līdz 3 kilometriem. Nu, vai esat gatavs?
Glikogēns un muskuļu augšana
Veiksmīgai apmācībai ir nepieciešami divi galvenie nosacījumi - glikogēna pieejamība muskuļos pirms spēka apmācības un pietiekams šo rezervju atgūšanas līmenis pēc tā. Spēka treniņi bez glikogēna burtiski sadedzinās muskuļus. Lai tas nenotiktu, jūsu uzturā jābūt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai jūsu organisms varētu nodrošināt enerģiju visiem tajā notiekošajiem procesiem. Bez glikogēna (un skābekļa, starp citu) mēs nevaram ražot ATP, kas kalpo kā enerģijas uzglabāšanas vai rezerves tvertne. ATP molekulas pašas nesaglabā enerģiju, uzreiz pēc to radīšanas tās atbrīvo enerģiju.
Tiešais enerģijas avots muskuļu šķiedrām ir VIENMĒRĪGA adenozīna trifosfāts (ATP), bet muskuļos tas ir tik mazs, ka tas ilgst tikai 1-3 sekundes intensīva darba! Tāpēc visas tauku, ogļhidrātu un citu enerģijas nesēju transformācijas šūnā tiek samazinātas līdz nepārtrauktai ATP sintēzei. Ti Visas šīs vielas "deg", lai izveidotu ATP molekulas. ATP vienmēr ir vajadzīgs ķermenim, pat ja cilvēks nespēlē sportu, bet vienkārši izvēlas degunu. Tas ir atkarīgs no visu iekšējo orgānu darba, jaunu šūnu rašanās, to augšanas, audu kontrakcijas funkcijas un daudz ko citu. ATP var ievērojami samazināt, piemēram, ja jūs iesaistāties intensīvā vingrinājumā. Tāpēc jums ir jāzina, kā atjaunot ATP un atgriezt ķermeņa enerģiju, kas kalpo kā degviela ne tikai skeleta muskuļiem, bet arī iekšējiem orgāniem.
Turklāt glikogēnam ir svarīga loma organisma atveseļošanā pēc treniņa, bez kura nav iespējams muskuļu augšana.
Protams, muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai noslēgtu un augtu (lai nodrošinātu proteīnu sintēzi). Muskulatūras šūnās nebūs enerģijas = nav augšanas. Tāpēc bez ogļhidrātiem vai diētām ar minimālu ogļhidrātu daudzumu: maz ogļhidrātu, maz glikogēna, jūs aktīvi sadedzināsiet muskuļus.
Līdz ar to nav olbaltumvielu detoksu un bailes no augļiem ar labību: mest grāmatu par paleo diētu krāsnī! Izvēlieties sabalansētu, veselīgu, daudzveidīgu diētu (aprakstiet šeit) un neaizskariet atsevišķus produktus.
Mīlestība "tīrīt" ķermeni? Pēc tam raksts „Detox Fever” noteikti satriecīs jūs!
Glikogēna bagātīgie pārtikas produkti
Glikogēnā var nonākt tikai glikogēns. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt ogļhidrātu barībā ne mazāk kā 50% no kopējā kaloriju satura. Ēdot normālu ogļhidrātu līmeni (apmēram 60% no ikdienas uzturā), jūs paturat savu glikogēnu maksimāli un piespiest organismu ogļhidrātus ļoti labi oksidēt.
Svarīgi, lai ēdiena maizes izstrādājumi, graudaugi, graudaugi, dažādi augļi un dārzeņi būtu.
Labākie glikogēna avoti ir cukurs, medus, šokolāde, marmelāde, ievārījums, datumi, rozīnes, vīģes, banāni, arbūzs, hurma, saldie konditorejas izstrādājumi.
Šādiem pārtikas produktiem jāievēro piesardzība cilvēkiem ar aknu darbības traucējumiem un fermentu trūkumu.
Sākums »Power Components
balsis, vidējais vērtējums:
Glikogēns ir „rezerves” ogļhidrāts cilvēka organismā, kas pieder pie polisaharīdu klases.
Dažreiz to kļūdaini sauc par terminu "glikogēns". Ir svarīgi nejaukt abus vārdus, jo otrais termins ir insulīna proteīna hormona antagonists, kas ražots aizkuņģa dziedzeris.
Kas ir glikogēns?
Ar gandrīz katru ēdienreizi, organisms saņem ogļhidrātus, kas iekļūst asinīs kā glikoze. Bet dažreiz tā daudzums pārsniedz organisma vajadzības, un tad glikozes pārpalikumi uzkrājas glikogēna formā, kas, ja nepieciešams, sadala un bagātina ķermeni ar papildu enerģiju.
Kur tiek uzglabāti krājumi
Glikogēna rezerves mazāko granulu veidā tiek uzglabātas aknās un muskuļu audos. Arī šis polisaharīds ir nervu sistēmas, nieru, aortas, epitēlija, smadzeņu, embrionālo audu un dzemdes gļotādu šūnās. Veselīga pieaugušā ķermenī parasti ir aptuveni 400 grami vielas. Bet, starp citu, ar paaugstinātu fizisko slodzi ķermenis galvenokārt izmanto muskuļu glikogēnu. Tāpēc kultūristiem aptuveni 2 stundas pirms treniņa papildus jāpiesātina ar augstu ogļhidrātu pārtiku, lai atjaunotu vielas rezerves.
Bioķīmiskās īpašības
Ķīmiķi sauc par polisaharīdu ar formulu (C6H10O5) n glikogēnu. Vēl viens šīs vielas nosaukums ir dzīvnieku ciete. Lai gan glikogēnu uzglabā dzīvnieku šūnās, šis nosaukums nav gluži pareizs. Franču fiziologs Bernards atklāja šo vielu. Gandrīz pirms 160 gadiem zinātnieks pirmo reizi atklāja „rezerves” ogļhidrātus aknu šūnās.
"Rezerves" ogļhidrāts tiek uzglabāts šūnu citoplazmā. Bet, ja ķermenis izjūt pēkšņu glikozes trūkumu, tiek izlaists glikogēns un nonāk asinīs. Interesanti, ka tikai aknās uzkrātais polisaharīds (hepatocīds) var pārvērsties par glikozi, kas spēj piesātināt "izsalkušo" organismu. Glikogēna krājumi dziedzeros var sasniegt 5% no masas, un pieaugušajā organismā tie ir aptuveni 100-120 g, to maksimālā hepatocīdu koncentrācija sasniedz aptuveni pusotru stundu pēc ogļhidrātu piesātinātās maltītes (konditorejas izstrādājumi, milti, cieti saturošs ēdiens).
Kā daļa no muskuļu polisaharīda aizņem ne vairāk kā 1-2 procentus no auduma masas. Bet, ņemot vērā kopējo muskuļu platību, kļūst skaidrs, ka glikogēna "nogulsnes" muskuļos pārsniedz vielas rezerves aknās. Arī nelieli ogļhidrātu daudzumi tiek konstatēti nierēs, smadzeņu glielu šūnās un leikocītos (baltās asins šūnas). Tādējādi glikogēna kopējās rezerves pieaugušo ķermenī var būt gandrīz puse kilograma.
Interesanti, ka “rezerves” saharīds ir atrodams dažu augu šūnās, sēnītēs (raugos) un baktērijās.
Glikogēna loma
Pārsvarā glikogēns koncentrējas aknu un muskuļu šūnās. Un jāsaprot, ka šiem diviem rezerves enerģijas avotiem ir dažādas funkcijas. Polisaharīds no aknām nodrošina glikozi organismam kopumā. Tas ir atbildīgs par cukura līmeņa asinīs stabilitāti. Ar pārmērīgu aktivitāti vai starp ēdienreizēm plazmas glikozes līmenis samazinās. Lai izvairītos no hipoglikēmijas, aknu šūnās esošais glikogēns sadalās un nonāk asinsritē, izlīdzinot glikozes indeksu. Aknu regulējošo funkciju šajā sakarā nevajadzētu novērtēt par zemu, jo cukura līmeņa maiņa jebkurā virzienā ir saistīta ar nopietnām problēmām, tostarp nāvi.
Muskuļu veikali ir nepieciešami, lai uzturētu muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Sirds ir arī muskuļi ar glikogēna krātuvēm. Zinot to, kļūst skaidrs, kāpēc vairumam cilvēku ir ilgstoša bada vai anoreksija un sirds problēmas.
Bet, ja glikozes veidā var nogulsnēt glikozes daudzumu, rodas jautājums: "Kāpēc ogļhidrātu barība uz ķermeņa tiek nogulsnēta ar tauku slāni?". Tas ir arī paskaidrojums. Glikogēna krājumi organismā nav izmēri. Ar zemu fizisko aktivitāti dzīvnieku cietes krājumiem nav laika tērēt, tāpēc glikoze uzkrājas citā veidā - lipīdu veidā zem ādas.
Turklāt glikogēns ir nepieciešams komplekso ogļhidrātu katabolismam, iesaistīts vielmaiņas procesos organismā.
Sintēze
Glikogēns ir stratēģiska enerģijas rezerve, kas organismā tiek sintezēta no ogļhidrātiem.
Pirmkārt, iestāde izmanto stratēģiskos nolūkos iegūtos ogļhidrātus un pārējo „lietainai dienai”. Enerģijas trūkums ir iemesls glikogēna sadalījumam līdz glikozes stāvoklim.
Vielas sintēzi regulē hormoni un nervu sistēma. Šis process, jo īpaši muskuļos, sāk adrenalīnu. Un dzīvnieku cietes sadalīšana aknās aktivizē glikagona hormonu (ko rada aizkuņģa dziedzeris badošanās laikā). Insulīna hormons ir atbildīgs par „rezerves” ogļhidrātu sintezēšanu. Process sastāv no vairākiem posmiem un notiek tikai ēdienreizes laikā.
Glikogenoze un citi traucējumi
Taču dažos gadījumos glikogēna sadalīšana nenotiek. Rezultātā glikogēns uzkrājas visu orgānu un audu šūnās. Parasti šāds pārkāpums ir vērojams cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem (vielas sadalīšanai nepieciešamo fermentu disfunkcija). Šo nosacījumu sauc par terminu glikogenoze, un tas tiek nosūtīts uz autosomālo recesīvo patoloģiju sarakstu. Šodien medicīnā ir zināmi 12 šīs slimības veidi, bet līdz šim tikai puse no šīm slimībām ir pietiekami izpētītas.
Bet tā nav vienīgā patoloģija, kas saistīta ar dzīvnieku cieti. Glikogēnās slimības ietver arī glikogenozi, traucējumu, kas saistīts ar fermenta, kas ir atbildīgs par glikogēna sintēzi, pilnīgu neesamību. Slimības simptomi - izteikta hipoglikēmija un krampji. Glikogenozes klātbūtni nosaka aknu biopsija.
Organisma vajadzība pēc glikogēna
Glikogēns, kā rezerves enerģijas avots, ir svarīgi regulāri atjaunot. Tātad, vismaz zinātnieki saka. Palielināta fiziskā aktivitāte var novest pie pilnīga ogļhidrātu rezervju izsīkuma aknās un muskuļos, kas tādējādi ietekmēs būtisko aktivitāti un cilvēka sniegumu. Gara ogļhidrātu nesaturoša diēta rezultātā glikogēna krājumi aknās samazinās līdz gandrīz nullei. Stipras treniņu laikā muskuļu rezerves ir izsmelti.
Glikogēna minimālā dienas deva ir 100 g vai vairāk. Bet šis skaitlis ir svarīgs, lai palielinātu, ja:
intensīva fiziska slodze, palielināta garīgā aktivitāte pēc "izsalkušajiem" diētām.
Gluži pretēji, piesardzība pārtikas produktos, kas satur daudz glikogēna, jāieņem personām ar aknu darbības traucējumiem, fermentu trūkumu. Turklāt diēta ar augstu glikozes līmeni samazina glikogēna lietošanu.
Pārtika glikogēna uzkrāšanai
Pēc pētnieku domām, par pietiekamu glikogēna uzkrāšanos aptuveni 65 procenti no kalorijām, ko organisms saņem no ogļhidrātu pārtikas produktiem. Jo īpaši, lai atjaunotu dzīvnieku cietes krājumus, ir svarīgi ievest uztura maizes izstrādājumus, graudaugus, graudus, dažādus augļus un dārzeņus.
Labākie glikogēna avoti: cukurs, medus, šokolāde, marmelāde, ievārījums, datumi, rozīnes, vīģes, banāni, arbūzs, hurma, saldie konditorejas izstrādājumi, augļu sulas.
Glikogēna ietekme uz ķermeņa masu
Zinātnieki ir noteikuši, ka pieaugušajiem organismā var uzkrāties aptuveni 400 grami glikogēna. Bet zinātnieki arī noteica, ka katra grama rezerves glikozes saistās apmēram 4 grami ūdens. Tādējādi izrādās, ka 400 g polisaharīda ir aptuveni 2 kg glikogēna ūdens šķīduma. Tas izskaidro pārmērīgu svīšanu vingrošanas laikā: ķermenis patērē glikogēnu un vienlaikus zaudē 4 reizes vairāk šķidruma.
Šī glikogēna īpašība izskaidro ātru ātrās diētas svara zudumu. Ogļhidrātu diēta izraisa intensīvu glikogēna patēriņu un ar to - šķidrumus no organisma. Viens litrs ūdens, kā jūs zināt, ir 1 kg svara. Bet, tiklīdz cilvēks atgriežas normālā diētā ar ogļhidrātu saturu, tiek atjaunotas dzīvnieku cietes rezerves un līdz ar to arī diētas laikā zaudētais šķidrums. Tas ir iemesls īstermiņa izteikta svara zuduma rezultātiem.
Par patiesi efektīvu svara zudumu ārsti iesaka ne tikai pārskatīt diētu (dodot priekšroku olbaltumvielām), bet arī palielināt fizisko slodzi, kas noved pie strauja glikogēna patēriņa. Starp citu, pētnieki aprēķināja, ka 2-8 minūšu intensīva kardiovaskulārā apmācība ir pietiekama, lai izmantotu glikogēna krājumus un svara zudumu. Taču šī formula ir piemērota tikai personām, kurām nav sirds problēmu.
Deficīts un pārpalikums: kā noteikt
Organisms, kurā ir pārmērīgs glikogēna saturs, visticamāk, ziņo par to ar asins recēšanu un aknu darbības traucējumiem. Cilvēkiem ar pārmērīgu šī polisaharīda krājumu ir arī zarnu darbības traucējumi, un to ķermeņa masa palielinās.
Taču glikogēna trūkums ķermenim nepaliek bez pēdām. Dzīvnieku cietes trūkums var izraisīt emocionālus un garīgus traucējumus. Parādiet apātiju, depresijas stāvokli. Jūs varat arī aizdomas par enerģijas rezervju izsīkšanu cilvēkiem ar vājinātu imunitāti, sliktu atmiņu un strauju muskuļu masas zudumu.
Glikogēns ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Tās trūkums ir ne tikai tonusa samazināšanās un dzīvības spēku samazināšanās. Vielas trūkums ietekmēs matu, ādas kvalitāti. Un pat spīduma zudums acīs ir arī glikogēna trūkuma rezultāts. Ja esat ievērojuši polisaharīda trūkuma simptomus, ir pienācis laiks domāt par diētas uzlabošanu.