Diēta Pareiza uzturs

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Pārmērīgs centimetrs pie jostasvietas, problemātiska āda, sadalīšana matiem, trausli nagi - tas viss dažreiz norāda uz uztura traucējumiem. Ir tikai jāapsver ēšanas ieradumi un dažu nedēļu laikā situācija sāks uzlaboties. Jūs esat tas, ko tu ēd, tāpēc jums ir jāēd labi. Šis ir šodienas raksta temats.

Diēta Ēšanas tiesības nav tikai diēta, tā ir dzīves veids. Jūs varēsiet ēst garšīgu un daudzveidīgu, vienlaikus saglabājot slaidu figūru un labu veselību.

Ieguvumi

Pareiza uzturs galvenokārt ir izdevīga. Gremošanas trakta funkcija ir normalizēta, tiek stabilizēts asinsspiediens, samazināta hronisko slimību paasināšanās, uzlabojas matu, ādas un nagu stāvoklis. Viss pārējais iet papildus mārciņas. Jā, šis process nav tik straujš, kā zaudējot svaru uz ekspresas diētas, bet pēc dažām nedēļām svars neatgriezīsies, jo tas notiek pēc cieto tauku dedzināšanas pasākumiem.

PP diētai joprojām ir daudz priekšrocību, salīdzinot ar tradicionālajām programmām. Tātad, sistēma ne tikai ļauj, bet iesaka sakārtot uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, jums vienkārši jāizvēlas pareizā izvēlne. Tāpēc jums nav jūtamas sāpes vēderā, galvassāpes, nogurums. Turklāt tas ļauj pielāgot atļauto izvēlni savām gaumei un situācijām. Tagad jums nav jūtas neērti, būdami viesi, jo jebkurā tabulā ir kaut kas, kas nav pretrunā ar diētas noteikumiem.

Vai ir kādi mīnusi? Daži no viņiem ieņem ilgtermiņa programmu, jo pirmais stabils ir fiksēts tikai dažu nedēļu laikā. Tomēr nākotnē rezultāts tikai uzlabosies. Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, pārskatiet uzturu ar vingrojumiem, masāžu un ķermeņa ietīšanu.

Kā uzņemt

Ir vairāk nekā duci diētas svara zudumam. Daži ļauj zaudēt līdz pat 10 kilogramiem nedēļā, citi, izņemot veselības problēmas, neko nedara. Ne vienmēr sistēma, kas izrādās efektīva vienam cilvēkam, radīs izcilu rezultātu citam. Un tikai diēta, pareiza uzturs ir piemērots ikvienam. Tas ne tikai ļauj jums saglabāt savu figūru lieliskā formā, bet arī stiprina jūsu veselību, dod aktivitāti un labu garastāvokli. Tāpēc PP nedrīkst būt pagaidu pasākums, bet gan kļūt par dzīvesveidu.

Kā izveidot izvēlni

Diēta ir jāizstrādā, pamatojoties uz dzīvesveidu, vecumu, svaru un augstumu. Plāna sastādīšana palīdzēs ne tikai racionāli sadalīt nepieciešamo elementu plūsmu, bet arī ietaupīt laiku, veidojot dienas izvēlni un izstrādājot produktu iepirkšanas sarakstu.

Jau pašā sākumā ir nepieciešams aprēķināt metabolisma līmeni saskaņā ar šādu shēmu:

• 655 + 9,6 * svars (kg) + 1,8 * augstums (cm) - 4,7 * vecums (gados).

Kopējais reizinājums ar aktivitātes koeficientu:

• * 1.2 (mazkustīgs);
• * 1,38 (vieglajiem treniņiem trenažieru zālē līdz 3 reizēm nedēļā);
• * 1,55 (ar mērenām sporta aktivitātēm līdz 5 reizēm nedēļā);
• * 1,73 (ar intensīvu 5-7 reizes nedēļā).

Un tagad uzmanība. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad no iegūtā rezultāta ir jāatņem 20%. Centimetri aiziet + 100 / -250 kcal. Piemēram: pēc aprēķiniem tika iegūts saņemto 1500 kcal skaits, varēs zaudēt svaru ar patēriņu no 1250 līdz 1600 kcal dienā. Ja, gluži pretēji, jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad aprēķinā iegūtais skaitlis būtu jāpalielina par 10%.

Ir pierādīts, ka dienas barības kaloriju samazināšana tikai par 300 kcal mēnesī aizņems vienu kilogramu, un gadā bez sāpēm un bez stresa būs iespējams iegūt 12 vai vairāk kilogramus vieglāku.

Vienkārši sakot, lai to vadītu tikai produktu uzturvērtība, ir muļķīgi. Ir nepieciešams arī aprēķināt proteīnu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa normālai darbībai, tas ir, BJU.

Parastie parametri ir:

Ja ir nepieciešams zaudēt svaru, tad puse no ikdienas uzturā jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielu īpatsvaram jābūt 30%, pārējiem 20% - taukiem.

Nav grūti atsevišķi aprēķināt BJU atsevišķu daļu.

Olbaltumvielu daļas aprēķins tiek veikts saskaņā ar šādām formulām:

Iegūtais diapazons būs dienas likme.

Ar proteīna trūkumu iznīcina muskuļu masu, lai to izvairītos, atcerieties, ka sievietēm ir nepieciešams vismaz 60 dienas dienā, vīriešiem - vismaz 75 grami olbaltumvielu.

Aprēķiniet tauku daļu:

Skaitļi norāda minimālo un maksimālo tauku daudzumu dienā.

Ikdienas ogļhidrātu diapazonu nosaka šādi:

Izstrādājot izvēlni, paturiet prātā, ka brokastīs jāizmanto divas trešdaļas no ikdienas ogļhidrātu, trešdaļas olbaltumvielu un 1/5 tauku. Vakariet tikai kombinējamus ēdienus. Vakariņās ēdiet gaismu, bet tajā pašā laikā sirsnīgi ēdieni. Neaizmirstiet par uzkodām, tie ir obligāti PP.

Kā sākt

Pārejai uz PP nav vajadzīgi tādi centieni kā, piemēram, griķu vai rīsu diēta. Jau pašā sākumā ir jāpārstrukturē savas domas un jāapzinās, ka šādas metamorfozes gūs labumu, un tikai tad ir nepieciešams pāriet pie izšķirošiem pasākumiem:

1. Aizstājiet dzīvnieku taukus ar dārzeņiem. Olīves un kokosrieksti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, bet saulespuķu un ritentiņi būs jāatsakās, jo tie ir pārāk daudz kaloriju. Olīvu saspiešana ir izdevīga ne tikai sirds un asinsvadu sistēmai, bet arī palīdz uzturēt stabilu ķermeņa masu.
2. Kviešu maizes vietā pērk pilngraudu vai rudzu maizi.
3. Brokastīs ēdiet ūdenī vārītu putru. Lai uzlabotu garšu, pievienojiet svaigus / saldētus augļus vai dabīgo medu.
4. Ievadiet diētu vairāk gaļas un zivju ēdienu. Ēd vārītu, sautētu, tvaicētu un ceptu gaļu, bet neapstrādā. Ir pierādīts, ka desas, pates utt. Izraisa resnās zarnas vēža attīstību.
5. Neierobežojiet sevi ar jūras veltēm. Tie ir bagāti ar jodu, kuru trūkums ir traucēts, un zemādas tauki ir daudzkārt spēcīgāki.
6. Ēst vairāk augu pārtikas. Tā satur šķiedru, kas nepieciešama zarnu normālai darbībai. Ievadiet ķirbju, burkānu, spinātu, kāpostu izvēlnē.
7. Pievērsiet uzmanību patērēto pārtikas produktu glikēmijas indeksam. Jo zemāks šis skaitlis, jo lēnāk tās uzsūcas, kas aizkavē badu.
8. Izvairieties no trans-taukiem. Tos satur margarīns, un tāpēc, pērkot konditorejas izstrādājumus - kūkas, konditorejas izstrādājumus un maizītes. Sakiet: „tas ir!” Ātrai ēdienreižu, šķeldu un saldētu ēdienu pagatavošanai, kā arī majonēzes un mērces pamatā.
9. Dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens dienā, papildus tējai, sulai un augu novārījumiem. Dzert ūdeni 10 minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc ēšanas, jo šķidrums atšķaida kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot gremošanas procesu.
10. Atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Tie izraisa apetīti un pasliktina proporcijas sajūtu.

Tagad, kad jūs zināt, kā iet uz veselīgu uzturu, ir pienācis laiks runāt par to, kā sekot tās pamatnoteikumiem.

Kā ievērot

Pareiza uztura diēta ietver vairāku noteikumu īstenošanu. Tīmeklī ir daudz informācijas par to, kā pareizi sēdēt, mēs nolēmām dalīties pamatprasībās.

1. Ēd 5-6 ēdienus. Nekādā gadījumā ķermenim nevajadzētu ciest no bada, jo šajā gadījumā pat ēstie burkāni kļūs par taukiem. Ēd 2,5-3 stundas, ēdiena sagremošana aizņem tik ilgi.
2. Nepievienojiet olbaltumvielu pārtiku ar augstu ogļhidrātu pārtiku, jo pirmās vielas sagremošanas procesā piedalās pilnīgi atšķirīgi fermenti nekā otrais, dažreiz pat pretrunīgs. Lai neapgrūtinātu gremošanas traktu, praktizējiet atsevišķu uzturu.
3. Samaziniet kaloriju daudzumu ēdieniem, pateicoties pareizai sastāvdaļu izvēlei. Tas ir, jums nav nepieciešams samazināt parastās porcijas un izvēlēties mazkaloriju. Ēdiet vairāk augu izcelsmes pārtikas produktu, klijas, liesās gaļas, olas, bet līdz minimumam samaziniet cukura, cietes pārtikas un tauku patēriņu.
4. Neatstājiet saldumus - ēdiet tos dienas pirmajā pusē un dodiet priekšroku dabīgajiem (medus, ievārījums, ievārījums, zefīrs, marmelāde). Augļiem un žāvētiem augļiem atļauts ēst līdz plkst. 17.00.
5. Ja pēc vakariņām bija bada sajūta, nemēģiniet to ēst ar apelsīniem un / vai āboliem, labāk dzert glāzi kefīra vai jogurta.
6. Ēšanas laikā domājiet tikai par viņu. Neatvairieties, skatoties TV, runājot pa tālruni vai spēlējot savā viedtālrunī.

Ikdienas uzturā jābūt dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Un vēl viens gals. Pārtikas paradumi tiek veidoti gadu gaitā, un vienkārši to nav iespējams atteikties pēc pāris dienām. Tāpēc dažreiz notiek sadalījums. Lai to izvairītos, pamēģiniet pakāpeniski turpināt uzturu PP. Sākumā pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, tad analizējiet ierakstus un tad jūs sapratīsiet, cik daudz nevajadzīgu un kaitīgu ēdienu jūs ēdat. Ir tikai jāatsakās no tā, un jūsu sapnis par skaistu ķermeni un labu veselību piepildās. Šāds dienasgrāmata palīdzēs aprēķināt patērēto kaloriju un BJU daudzumu un izveidot veselīgu un veselīgu ēdienkarti ar Jums piemērotu enerģētisko vērtību. Un spēcīgākā motivācija, protams, ir vizualizācija par to, ko jūsu ķermenis būs sešos mēnešos vai gadā. Jums ir skaidri jāzina, kāpēc jūs tagad ierobežojat sevi!

Iepriekš mēs jau esam runājuši par šīs diētas principiem. Jūs jau zināt, ka jums ir nepieciešams ēst daudz dārzeņu un augļu, neatteikties no olbaltumvielu pārtikas produktiem (gaļa, piena produkti), izvēlēties pilngraudu maizi un dzert vismaz pusi litra ūdens bez gāzes vai cukura. Jūs arī zināt, ka aizliegti marinēti gurķi, kūpinātas gaļas, dzērieni, kas ietver kofeīnu, nopirkušos kūkas un konditorejas izstrādājumus, saldumus. Bet ir vēl viens noteikums - diēta ir jāmaina!

Mēģiniet neizlaist maltītes. Tomēr, ja atnākat no darba, tad atdodiet vakariņas. Atļauts dzert glāzi tauku jogurta vai vispār, nekavējoties doties gulēt.

• 8:00 - glāze silta ūdens. Dzert šķidrumu uzsāks gremošanas trakta darbs!
• 8:30 - brokastis;
• 10:30 - pusdienas;
• 13:00 - pusdienas;
• 16:00 - pēcpusdienas tēja;
• 18:30 - vakariņas.

Nedēļu

• Brokastis: auzu pārslas ar āboliem; tēja ar citronu un medu.
• Pusdienas: pāris siera šķēles; klaipu; zaļā tēja.
• Pusdienas: vistas zupa; kāpostu un burkānu salāti ar citrona sulu; svaiga
• Pusdienas: daļa no biezpiena ar dillēm.
• Vakariņas: liellopu gaļa, cepta ar dārzeņiem.

• Brokastis: auzu cepumi; nesaldināta tēja
• Pusdienas: banāni.
• Pusdienas: tvaicēti kroketi; vasaras salāti
• Uzkodas: augļu šķēlēs.
• Vakariņas: olu kulteni ar brokoļiem.

• Brokastis: olas maisā; tēja
• Pusdienas: augļu biezenis.
• Pusdienas: veģetārā zupa; steiks; kāpostu salāti
• Uzkodas: jogurts.
• Vakariņas: sautēts trusis ar sakņu dārzeņiem.

• Brokastis: graudaugu biezputra uz ūdens ar ogām; tēja
• Pusdienas: nedaudz riekstu.
• Pusdienas: vistas buljons; Cēzars.
• Pusdienas: oranža.
• Vakariņas: tvaicēti vistas pīrādziņi; dārzeņu plate.

• Brokastis: olu čaumalas; tēja
• Pusdienas: nedaudz žāvētu augļu.
• Pusdienas: zaļa zupa; pāris rudzu maizes šķēles; gurķi.
• Pusdienas: dārzeņu kastrolis.
• Vakariņas: tvaika pīrādziņi ar ziedkāposti.

• Brokastis: iecienīta putra (tikai ne mannas putraimi); melnā kafija.
• Pusdienas: biezpiena masa ar rozīnēm.
• Pusdienas: sautētas sēnes; kāpostu salāti
• Pusdienas: dabīga ābolu sula.
• Vakariņas: daļa no grila pagatavotām zivīm; rīsi

• Brokastis: sviestmaize ar sieru; grilēta cukini; zaļā tēja.
• Pusdienas: jogurts.
• Pusdienas: griķu zupa ar kotletes; salāti
• Pusdienas: biezpiens.
• Vakariņas: liellopu gaļa, kas cepta ar pipariem un burkāniem.

Aptuvens uzturs ātrai svara zudumam

Iepriekš minētā izvēlne palīdzēs zaudēt svaru, bet rezultāti būs pamanāmi tikai pēc dažām nedēļām. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, tad ekspresā diēta ir piemērota, balstoties uz mainīgas olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas principu. Tās būtība ir tā, ka visi nepieciešamie elementi iekļūst organismā, bet ne uzreiz. Pasākums ilgst tikai 4 dienas, šajā laikā tas aizņem līdz 2 kg.

Pirmā diena - olbaltumvielas

• Brokastis: pāris vārītas olas; tēja
• Uzkodas: salāti.
• Pusdienas: vārīta vista - 150 grami; tvaicēti dārzeņi.
• Vakariņas: vārīta kalmāra gaļa; brokoļi tvaicēti.

Otrā diena - olbaltumvielas

• Brokastis: dažas siera šķēlītes; tēja
• Uzkodas: gurķi.
• Pusdienas: tvaicētas zivis; zaļie salāti.
• Vakariņas: grilēta liellopu gaļa; zaļie zirņi.

Trešā diena - ogļhidrāti

• Brokastis: auzu milti uz ūdens ar žāvētiem augļiem.
• Uzkodas: augļi.
• Pusdienas: makaroni ar mērci bez gaļas un taukiem.
• Vakariņas: vārīti rīsi ar dārzeņiem.

• Šajā dienā jūs varat dzert nesaldinātu tēju un melnu kafiju, ēst neapstrādātus dārzeņus. Papildināt diētu nav aizliegts neliels daudzums biezpiena.

Kā izkļūt no uztura

Pareiza izeja no jebkura diēta ir balstīta uz PP principiem, tāpēc šim uzdevumam vajadzētu būt mūžam. Jūs nedrīkstat atstāt to, jo pievienojot kaitīgus produktus diētai, šīs papildu mārciņas ilgi gaidīs.

Ja jūs praktizēja diētu, lai ātri zaudētu svaru, tad pēc četrām dienām:

1. Palieliniet augu pārtikas produktu daļu.
2. Pievienojiet proteīnus.
3. Dzert vairāk ūdens.
4. Spēlēt sportu.
5. Veikt multivitamīnu kompleksu.

Pēc nedēļas jums ir tiesības pilnībā pāriet uz izvēlēto programmu vai, ja vēlaties, atgriezties pie parastās izvēlnes.

Diētas iespējas

Daudzi, kas vēlas zaudēt svaru, ir pārliecināti, ka ir droša diēta, kas balstīta uz pareizu uzturu. Kā tādi, papildus tam, par kuru mēs jau runājām, viņi uzskata, ka japāņu, ķīniešu, olbaltumvielu, ogļhidrātu, Maggi, griķu un rīsu. Nu, iepazīsimies ar viņiem un mēģināsim noskaidrot, vai tie patiešām ir tikpat noderīgi.

Japāņu

Viena no mūsdienīgākajām programmām zaudē svaru. Daudzi ir pārliecināti, ka pēc 13 dienām (proti, tās ilgums) viņi ne tikai zaudēs līdz 8 kilogramiem, jo ​​praktizētāji pārliecinās, bet arī uzlabos viņu veselību. Šī pārliecība ir saistīta ar to, ka japāņu vidū ir daudz ilggadīgo aknu, un viņi saka, ka pēc viņu uztura visi būs veselīgāki. Gandrīz 2 nedēļas no cukura, sāls, alkoholiskajiem dzērieniem, miltiem, ieskaitot konditorejas izstrādājumus, ir jāatsakās. Diēta pamatā ir rīsi, zivis, augļi un dārzeņi, zaļā tēja. Bet diētas ēdienu pagatavošanas metodei nav nekāda sakara ar tradicionālās virtuves ēdieniem, kas nāk no Paaugstinošās Saules zemes.

Samaziniet produktu termisko apstrādi (mēs nerunājam par zivīm), tad viņi saglabās maksimāli noderīgas īpašības.

Diēta uzturs tiek uzskatīts par samērā līdzsvarotu, tāpēc ķermenim nav nopietna stresa, un pat pēc notikuma svara zuduma efekts saglabājas, jo uzturs normalizē vielmaiņu, pārstrukturē kuņģa-zarnu trakta darbu. Metodes praktizēšana ir atļauta ne vairāk kā reizi divos gados.

Ķīniešu

Āzijas iedzīvotājiem pārtika nav papildu mārciņu avots, bet pārtika, bez kuras iztikas līdzekļi nav iespējams. Ķīnieši ēd rīsi, dārzeņi, jūras veltes, pārliecinieties, ka jums ir zupas reizi dienā un dzer zaļo tēju. Šāds uzturs ļauj Vidzemes Karalistes iedzīvotājiem saglabāt savu formu, sniegumu un lielisko veselību.

Galvenais noteikums, ko seko ķīnieši un ka ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, būs jāievēro, ir ēst mazkaloriju pārtiku, tostarp olas, gaļu, augļus un dārzeņus. Turklāt jums ir nepieciešams dzert daudz šķidrumu - ūdeni un zaļo tēju. Pēdējais neitralizē toksīnus un palīdz uzlabot gremošanu, kā arī novērš brīvo radikāļu iedarbību. Sāls, cukurs, tauki, milti, piens, alkohols un kartupeļi ir aizliegti. Metodoloģija ir izstrādāta 2 nedēļām, un tā prasa pienācīgu sagatavošanu un atbilstošu rezultātu.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir galvenais šūnu celtniecības materiāls. Pirmkārt, patērētā daļa tiek novirzīta būvniecībai, un tikai paliekas tiek pārvērstas taukos. Tāpēc olbaltumvielu programmas papildu mārciņu sadedzināšanai tiek uzskatītas par vienu no visefektīvākajām. Ir vairākas šādu programmu šķirnes, apvienojot to atļauto produktu sarakstu. Tradicionāli diēta ilgst divas nedēļas. Zaudēt svaru ir atļauts ēst liesu gaļu (vistas, tītara, liellopu gaļas, trušu izcili), zivis, piena produktus ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens, siers), olas, nevis cieti, zaļus ābolus un citrusaugļus. Ir atļauts lietot dažus sarežģītus ogļhidrātus (piemēram, 5 ēdamkarotes griķu vai auzu brokastīm). BZHU daļu aprēķina saskaņā ar iepriekš ierosinātajām formulām, un pēc tam 20% tiek atņemts.

Pamatnoteikumi

1. Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas.
2. Ogļhidrāti un augļi ir jāēd tikai līdz pulksten 14:00.
3. Ierobežojiet cukura un sāls patēriņu, ja nepieciešams, to var aizstāt ar sojas mērci.
4. Maksimālais dienas daudzums augu tauku - 2 ēdamkarotes, dzīvnieki un viss, kas jāatsakās.
5. Vai sports.

Ievērojot visus ieteikumus, pirmā nedēļa tiks atzīmēta pēc pāris nedēļām. Ja Jums ir problēmas ar gremošanas traktu un olbaltumvielu izvēlnes nierēm, ir labāk atteikties. Šāda pārtika izraisa aizcietējumus, tāpēc patērē vairāk augu pārtikas. Kontrindicēta metode ar tendenci parādīties asins recekļiem un paaugstināta asins recēšana.

Bez ogļhidrātu

Pastāv viedoklis, ka ogļhidrāti nesatur neko citu, izņemot viduscentimetrus, tāpēc diēta bez oglekļa ir pēdējā laikā populāra. Faktiski ogļhidrātu deficīts apdraud ketozi - olbaltumvielu pārtikas produktu sadalīšanās produktus.

Jebkurā gadījumā nav iespējams izslēgt ogļhidrātus! No tiem iegūstam enerģiju, tie garantē labu garastāvokli un augstu aktivitāti. Jums tikai nepieciešams pareizi attīstīt izvēlni.

Pirmkārt, atdodiet ātrus ogļhidrātus - iecienītus konditorejas izstrādājumus, saldumus un šokolādes. Daļa ogļhidrātu jāaprēķina pēc sarunu sākumā dotajām formulām un jāizveido izvēlne, kas ir tuvu rezultātiem, kas iegūti saskaņā ar PP parametriem.

Nedomājiet, ka ogļhidrātu nesaturošs uzturs dos jums stabilu pirmo nedēļu. Ir pacietība, jo tikai mēnesi vēlāk, stāvot uz svariem, jūs redzēsiet, ka esat kļuvis vieglāks. Neaizmirstiet, ka papildus diētas pārskatīšanai dienas vingrinājumā jāiekļauj vairāk šķidrumu, jālieto multivitamīnu kompleksi.

Maggi

Maggi proteīnu diēta ir balstīta uz ķīmiskām reakcijām organismā. Tieši tāpēc tas bieži tiek attiecināts uz PP. Uztura pamatā - olas un citrusaugi, pirmie piegādā visus nepieciešamos makroelementus, bet otrais - ar vitamīniem. Praksē metode nedrīkst būt ar individuālu neiecietību, kā arī grūtniecēm un laktējošām sievietēm. Šajā laikā jūs varat zaudēt līdz 25 kg. Tomēr pēc rezultātu iedvesmošanas nepagariniet diētu, to var atkārtot ne biežāk kā reizi divos gados.

Zelta noteikumi

1. Dzeriet daudz ūdens, nesaldinātas tējas un melnās kafijas.
2. Uzbrukums izsalkumu svaigi dārzeņi.
3. Novērst sāli, garšvielas un garšas pastiprinātājus.
4. Izvairieties no taukiem, ieskaitot dārzeņus.
5. Vingrojumi, dod priekšroku peldēšanai, pastaigām, jogai.

Ja bija sadalījums, tad viss sāksies jau no paša sākuma!

Rīsi

Rīsi ir ideāls produkts. Tāpēc apsveriet ne tikai Japānas un Ķīnas iedzīvotājus, bet arī uztura speciālistus. Tas satur daudz būtisku vitamīnu un elementu, kā arī aminoskābes un antioksidantus.

Viens no liekā svara iemesliem ir izdedži. Rīsi darbojas kā dabiska suka, kas lieliski likvidē sārņus un toksīnus, sniedzot lielisku labsajūtu un garastāvokli.

Regulārs rīsu patēriņš stabilizē nervu sistēmu, normalizē gremošanas traktu, uztur enerģijas līdzsvaru. Brūnie rīsi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, tādēļ ēdieni no tā tiek reģistrēti uzturā. Ēd rīsu kā sānu ēdienu, tas labi iet ar dārzeņiem, gaļu un zivīm. Bet, lai panāktu labāku rezultātu, pievienojiet ieradumu ēst divas ēdamkarotes nedaudz neapstrādātu graudaugu tukšā dūšā. Pēc šādas maltītes pāris stundas neko nedzeriet.

Brīdinājums: rīsi izraisa aizcietējumu, tāpēc neaizmirstiet dzert ūdeni un ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Ir arī iknedēļas programma, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, kas nav pretrunā ar PP postulātiem, bet prasa pilnīgu sāls atteikšanos.

Paraugu izvēlne

• vārīti rīsi - 100 g;
• Jogurts - 150 ml (var aizstāt ar tādu pašu daudzumu jogurta).

• rudzu putras rīta daļa;
• vistas - 150 g

• rīsi - 50 g;
• kāpostu salāti ar olīveļļu.

Uzkodas nav aizliegtas, tāpēc ēdiet svaigus dārzeņus.

Griķi

Runājot par uzturu, nebūtu pilnīga norāde par griķiem. To sauc par graudaugu karalieni, nevis bez iemesla, jo ar atbilstošu sagatavošanu tas baro organismu ar B grupas minerāliem, fosfolipīdiem, organiskajām skābēm, karotinoīdiem un vitamīniem.

Tie, kuri vēlas zaudēt svaru, parasti izvēlas stingras mono diētas, kas dažām dienām ļauj tikai putras. Mēs domājam teikt, kas apdraud arī olbaltumvielu un tauku trūkumu. Tāpēc, dietologi iesaka svara zudums izvēlēties diētu izvēlni, pareizu uzturu un graudaugu izmantot kā sānu ēdienu dārzeņiem. Starp citu, ar olbaltumvielu pārtiku un cukuru griķi neder labi.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā, tad ielieciet griķu-kefīra opciju, kuras būtība ir ikdienas griķu un tauku kefīra lietošana. Dzērienu var pievienot labībai vai izmantot kā uzkodu. Papildus galvenajiem produktiem ir atļauts ēst žāvētus augļus, dabīgo medu un ābolus, kā arī dzert ūdeni neierobežotā daudzumā. Griķiem nav nekāda sakara ar pareizu uzturu, tāpēc tas ir kontrindicēts to darīt vairāk nekā vienu reizi gadā!

Atsauksmes un rezultāti ir plānāki

Visi PP praktiķi runā par sistēmu ļoti glaimoti. Daudziem izdevās ne tikai veidot ķermeni, bet arī uzlabot veselību.

Es pastāvīgi sēdēju uz dažādiem izteiktiem uztura līdzekļiem un nesapratu, kāpēc mārciņas tik ātri atgriezās. Tagad es sapratu, ko mana kļūda bija, starp citu, daudzi, kas vēlas zaudēt svaru, ļauj to - mūsu ķermenim nevajadzētu būt badam! Viņš uzskata, ka šāda situācija ir kritiska un tauku sadedzināšanas vietā sāk krājumu uzkrāšanu turpmākai izmantošanai. Tādējādi, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un ne tikai noņemt lieko šķidrumu, tad visu ātro kilogramu programmu „brīnuma efekts” ir balstīts uz. Ēst, bet tikai pareizo ēdienu, dzeriet ūdeni, spēlējiet sportu. Esmu bijis pielietojis programmatūras sistēmu vairāk nekā gadu, kura laikā mans parastais 48 izmērs ir mainījies līdz 44, mans vīrs un man patīk (un tas man ir ļoti svarīgi!) Kā es izskatos.

Es nekad neesmu cietis no liekā svara, bet pirms pāris gadiem kilogrami sāka ātri nokļūt. Sat uz dažādām diētām, viņi sniedza rezultātu, bet īstermiņa - pēc mēneša vai diviem, svari parādīja svara pieaugumu. Tad es nolēmu atteikties no kaitīgās pārtikas, kas ir pagājis, kā tas tagad ir moderns, PP. Viņa ēda visu, kas neaizliedza diētu, dodot priekšroku vārītai un sautētai. Mēnesi vēlāk reģistrēja pirmo kritumu. Tagad es ievēroju pareizas uztura noteikumus, es dodos uz sporta zāli, man nav nekādu sliktu ieradumu, un vissvarīgākais - es esmu apmierināts ar savu ķermeni un mans svars pilnīgi atbilst man. Diēta pareizi uzturā darbojas!

Diēta pareiza uzturs - labākais, es biju pārliecināts par to pēc bērna piedzimšanas, kad es atguvu 12 kilogramus. Es nevarēju ierobežot sevi ēšanas laikā, jo es baroju bērnu, nebija laika doties uz sporta zāli, tāpēc es nolēmu pāriet uz PP. Sākumā es domāju, ka uzturs būtu niecīgs, bet, kad es rūpīgi pētīju programmu, es sapratu, ka jūs varat ēst gandrīz visu, un jums būs jāatsakās no salda, tauku, miltu un ātrās ēdināšanas. Manuprāt, es neesmu salds zobs, un es nepiederos pie ātrās ēdināšanas, tāpēc nebija īpašas grūtības. Redzot, ka pagājušajā mēnesī bija divi kilogrami, bet otrais - kā daudz vairāk, es sapratu, ka es biju pareizajā virzienā. Tagad mans svars ir atgriezies normālā stāvoklī, es jau esmu pieradis pie uztura, bērns arī bauda veselīgu pārtiku ar prieku, tāpēc PP ir kļuvis ne tikai par pagaidu notikumu, bet gan dzīvesveidu. Tomēr vīram joprojām ir pretestība, un tam ir nepieciešams cepetis un majonēze, bet es esmu pārliecināts, ka viņš arī nevarēs stāvēt.

Kamēr es atceros, es vienmēr cīnījos ar papildu mārciņām. Ko tikai diēta nemēģināja, bet beigās svars atgriezās. Pēc četrdesmit gadiem, pat visgrūtākie paši apstājās, un pat tā bija bīstami izjaukt jau vecu organismu. Tad es nolēmu doties uz sporta zāli. Pieredzējis instruktors teica, ka bez uztura pārskatīšanas rezultāts nebūtu tik labs un palīdzēja izveidot izvēlni. Mans prieks nezināja nekādas robežas, kad pēc diviem mēnešiem ilga apmācība un pareizas uztura uzturs es pazaudēju 6 kg. Bet svars, kas palicis, nav galvenais, kā izrādījās, es sāku justies lieliski, man bija jautrības sajūta, mana āda kļuva labāka, un apelsīnu miza uz kājām nekļuva tik atklāta. Kopumā es noteikti ieteiktu ikvienam PP!

160 cm augstumā es sveru 77 kilogramus, es domāju, ka jūs varat iedomāties, kā es skatījos no sāniem. Tad es piekāpos modes tendencēm un nolēmu doties uz diētu. Es stingri ievēroju visus ieteikumus, trīs reizes nedēļā norisinās vakaros, bez pārtraukumiem (kad es gribēju saldu ēdienu, es ēdīju žāvētus augļus). Pirmajā mēnesī es zaudēju 2 kilogramus. Ar šī rādītāja iedrošinājumu es nolēmu turpināt ēst labi. Pagāja vienu gadu. 11 mēnešu laikā aizgāja vēl 3 kilogrami. Ko es varu teikt? Man šķiet, ka sistēma ir piemērota tikai tiem, kas nav liekais svars, vai kā atbalsts pēc diētas, bet manā gadījumā tas izrādījās praktiski neveiksmīgs.

Uztura izvēlne svara zudumam: kā padarīt diētu

Pirmais jautājums, kas jārisina tiem, kas vēlas zaudēt svaru: kā veidot savu diētu? Kā jūs zināt, lai atbrīvotos no liekā svara, nepietiek, lai to regulāri izmantotu, ir jāpārskata viņu ēšanas paradumi. Mēs piedāvājam Jums ēdienkarti svara zudumam, kas palīdzēs orientēties, plānojot diētu.

10 svarīgi noteikumi par uzturu svara zudumam

Pirms turpināt detalizētu svara zuduma ēdināšanas izvēlnes aprakstu, atgādināsim par svara zaudēšanas pamatnoteikumiem. Tas ir svarīgi visiem, kas zaudē svaru!

1. Zaudēt svaru no kaloriju deficīta, bet ne pareizu uzturu kā tādu. Kad mēs ēdam mazāk nekā ķermeņa vajadzības pēc enerģijas, tas sāk izmantot rezerves fondu tauku veidā. Tādējādi process sāk zaudēt svaru. Ko, kad un kādā kombinācijā jūs ēdat - tas viss nav izšķirošs. Ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu, tad jūs zaudējat svaru.

2. Visas diētas, neatkarīgi no tā, kā tās tiek sauktas, ir vērstas uz to, lai cilvēki ēd mazāk un radītu nepieciešamo kaloriju deficītu. Svara zudums uz pareizu uzturu tiek sasniegts arī pārtikas ierobežojumu dēļ: jūs ēdat mazāk kaloriju saturošus pārtikas produktus un atbrīvojieties no "pārtikas atkritumiem". Parasti tas ir pietiekams, lai saglabātu kaloriju deficītu, pat ja jūs tieši neuzskata kaloriju skaitu (lai gan jūs varat ēst ar pārpalikumu un atgūt ar pareizajiem pārtikas produktiem).

3. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, nav nepieciešams ēst tikai pareizos ēdienus: vistas krūtiņu, griķu putras, ziedkāposti, zemu tauku saturu un svaigus dārzeņu salātus. Tas nav produkts, kas veicina svara pieaugumu, bet kopējais kaloriju pārpalikums.

4. Taukskābju, miltu un saldie ēdieni ir ļoti viegli izveidot pārāk daudz kaloriju, tāpēc šī pārtika ir jāierobežo. Bet, ja jums izdodas šos produktus ievietot jūsu kaloriju standartā, tad tos var izmantot bez svara zuduma.

5. Tomēr labāk ir ievērot pareizas uztura izvēlni: nevis svara zaudēšanai, bet gan pašam par sevi. Atcerieties, ka ātrās ēdināšanas un konfektēm nav uzturvērtības, turklāt, lietojot lielos daudzumos, tas negatīvi ietekmē ķermeni.

6. Tieši zaudējot svaru, maltītei nav īpašas nozīmes, tāpēc jums nav nepieciešams pilnībā mainīt diētu un rutīnu. Vienkārši atcerieties, ka pareizas pareizās izvēlnes sastādīšana dienas laikā palīdzēs jums ēst līdzsvarotu uzturu, kas nozīmē izsalkuma sajūtas samazināšanu, veselīga ēšanas paradumu attīstību, kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošanu.

7. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti neietekmē svara zudumu, svara zudumam vissvarīgākais ir kopējais kaloriju patēriņš. Bet šie rādītāji ir svarīgi ņemt vērā, lai saglabātu muskuļus (proteīnus), pietiekamu enerģiju (ogļhidrātus) un normālu hormonālās sistēmas (tauku) darbību.

8. Produktus var kombinēt uz jebkuras formas plāksnes, tas arī neietekmē svara zaudēšanas procesu. Ja vēlaties ievērot atsevišķu ēdienu vai apvienot produktus tikai parastajā veidā, lūdzu, lūdzu.

9. Sekojošie ieteikumi ir tikai viena no visbiežāk sastopamajām iespējām veselīgai diētai katru dienu. Varat veidot izvēlni zem jūsu opcijām, ne vienmēr koncentrējoties uz "uztura kanoniem". Ja jūs saskaitāt kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tad rokas ir nesaistītas: svara zudumam pietiek tikai ēst CBDI ietvaros.

10. Olbaltumvielu un ogļhidrātu izplatīšana visas dienas garumā, pareizās brokastis un vakariņas, daži pārtikas produkti pirms un pēc treniņa ir tikai papildu celtniecības bloki ķermeņa konstrukcijā, bet tālu no atslēgas. Tās ir svarīgākas ķermeņa pulēšanas galīgajā stadijā un tās pilnveidošanai.

Apkopojot. Svara zuduma jautājums vienmēr ir samazināts līdz uztura ierobežojumiem neatkarīgi no diētas un ēdienkartes katru dienu. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo jūs vienmēr varat plānot maltītes jūsu CBJD standarta ietvaros.

Pareiza uzturs ir papildu svara zaudēšanas rīks, kas palīdzēs jums mainīt savu ēšanas paradumu un sāks ēst līdzsvarotu un veselīgu.

Uztura izvēlne svara zudumam

Kas ir svarīgi atcerēties, sagatavojot pareizas uztura izvēlni katrai dienai:

• Brokastīm jābūt bagātīgām ar kompleksu ogļhidrātu enerģiju visu dienu.
• Ātri ogļhidrāti (saldumi, deserti, žāvēti augļi) vislabāk tiek patērēti no rīta.
• Vakariņas, vēlams veidot galvenokārt olbaltumvielas.
• Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedras (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
• Aizmirstiet par noteikumu "neēd pēc 18.00", bet labāk ir vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Izplatiet kalorijas dienā aptuveni šādās proporcijās: 25–30% brokastis, 30–35% pusdienas, 20–25% vakariņas, 15–20% uzkodas.
• 1-2 stundas pirms treniņa ir labāk ēst ogļhidrātus 30 minūšu laikā pēc treniņa - ogļhidrātu + olbaltumvielu.

Vēlreiz mēs uzsveram, ka svara zaudēšanai vissvarīgākais ir novērot kopējo kaloriju deficītu dienā. Taču, ņemot vērā līdzsvarotu uzturu, veselības saglabāšanu, enerģiju, normālu ķermeņa darbību un samazinot bojājumu risku, labāk ir ievērot iepriekš minētos noteikumus.

Piemērota uztura izvēlnes diena:

• Brokastis: sarežģīti ogļhidrāti
• Otrās brokastis: vienkārši ogļhidrāti
• Pusdienas: olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Pārliecinieties, ka šķiedra.
• Pusdienas: Ogļhidrāti, var būt nedaudz tauku
• Vakariņas: proteīns + vēlams šķiedra

Mēs dodam vairākas iespējas ēdienkartei svara zudumam. Šie ir tikai piemēri no populārākajām un veiksmīgākajām iespējām brokastīm, pusdienām un vakariņām, kuras visbiežāk sastopamas zaudējot svaru. Katrai dienai var būt sava ēdienkarte, ņemot vērā individuālās vajadzības.

Brokastis:

• Putra ar augļiem / žāvētiem augļiem / riekstiem / medu un pienu (visizplatītākais variants ir auzu pārslas)
• Pilngraudu sajauktas olas
• Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai maizi
• Ovsyanoblin (sajauc olas un auzu un apcep kastrolītē)
• Smoothies no biezpiena, piena un banānu (vēlams pievienot kompleksus ogļhidrātus - klijas vai auzu)
• Pilngraudu graudaugi ar pienu

Pusdienas:

• Putraimi / makaroni / kartupeļi + gaļa / zivis
• Sautēti dārzeņi + gaļa / zivis
• Salāti + gaļa / zivis
• Dārzeņi / Dekoratīvie + pupiņas
• Zupa

Pusdienas ir "demokrātiskākās" maltītes, šeit varat izvēlēties gandrīz jebkuru produktu kombināciju pēc jūsu gaumes.

Vakariņas:

• Dārzeņi + liesa gaļa / zivis
• Dārzeņi + siers + olas
• Siera siers
• Kefīrs ar augļiem

Uzkodas:

• Pp cepšana
• Rieksti
• Augļi
• Žāvēti augļi
• Vasaras siers vai baltais jogurts
• Pilngraudu maize / maize

No piedāvātajām iespējām brokastīm, pusdienām un vakariņām katru dienu izveidojiet savu ēdienkarti. Aprēķiniet pašas pārtikas kalorijas, pamatojoties uz to porcijām un konkrētiem produktiem. Starp citu, ar moderniem sīkrīkiem to darīt diezgan viegli: labākās bezmaksas mobilās lietojumprogrammas kaloriju skaitīšanai.

Efektīva diēta - ēdienkarte svara zudumam dienā, nedēļai

Jebkura diēta prasa spēcīgu motivāciju. Ja jums tā ir, uzskatiet, ka puse no darba jau ir paveikta. Ikvienam ir sava motivācija. Lai šarmētu vīrieti, kurš dod priekšroku tieviem vīriešiem, iekļūstiet tērpā, kas jums patīk, vasaras brīvdienās, kur jums ir jāpierāda pludmalē un daudz ko citu.

Es piedāvāšu vairākus efektīvus svara zaudēšanas diētas, kas palīdzēs novērst lieko svaru. Tās balstās uz pareizu uzturu no izvēlnes katru dienu un nedēļu.

Četri noteikumi par jebkuru diētu

1. Praktiski izņemiet no diētas sāli un sālītu pārtiku.
2. Pilnīgi izslēdziet alkoholu jebkurā formā. Tas ir papildu kaloriju avots. Turklāt tā relaksējošā iedarbība neļaus jums stingri ievērot izvēlēto diētu.
3. Uzkodas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām, t.i. ēst mazās porcijās 5 - 6 reizes dienā.
4. Pilnīgi likvidējiet cukuru, saldumus un konditorejas izstrādājumus.

Diēta 2 - 3 nedēļas.

Balansēts taukos, proteīnos un ogļhidrātos. Bet ar visu šo mazkaloriju. Tas ņem vērā ķermeņa ikdienas vajadzību pēc mikroelementiem un vitamīniem.

Brokastis Cieti vārīta 1 vistas ola, protams, jums ir nepieciešams ēst bez sāls. Siers ar tauku saturu mazāk par 17% - 2 - 3 maziem gabaliem.

Otra brokastis Viss ābols. Pusstundā tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.

Pusdienas Kāposti, sautēti bez sāls un eļļas. Vārīta vistas krūtiņa.

Tējas laiks Salāti - sasmalcinātu balto kāpostu, neapstrādātu burkānu un biešu suku. Apkaisiet salātus ar citrona sulu un nepievienojiet eļļu. Mazgāt ar zaļu tēju bez cukura.

Vakariņas Aptuveni 100 grami biezpiena, kas satur jebkuru tauku saturu, dzirdina ar kefīru, kā arī tauku saturu. Ēd visu greipfrūtu.

Brokastis Viens šķēle kliju maizes ar grauzdiņiem. Ja nav tostera, viegli apcep maizi sausā pannā ar zemu siltumu. Pusstundā - zaļā tēja vai melna kafija bez cukura.

Otra brokastis Greipfrūti un glāze kefīra ar jebkuru tauku saturu.

Pusdienas Vistas, liellopu vai zivju vāra, kas cepta cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot sviestu. Labāk ir izmantot dubultkameru, ja tāds ir.

Tējas laiks Pāris āboli. Pusstundā - tēja vai kafija, protams, bez cukura.

Vakariņas Vārīti ziedkāposti ar jebkuriem zaļumiem, pārkaisa ar dārzeņu vai olīveļļu.

Brokastis Visa greipfrūts. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.

Otra brokastis Viens neapstrādāts burkāns.

Pusdienas Vistas, liellopu, teļa vai zivju vāra, cepta cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot sviestu. (Tas pats, kas otrajā dienā.) Jūs varat izmantot lēnu plīti.

Tējas laiks Tāpat kā brokastis.

Vakariņas Visi tvaicēti dārzeņi un omlete no divām vistas olām.

Brokastis Viens burkāns, rīvēts ar vienu ēdamkaroti mazu tauku krējuma. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.

Otra brokastis Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens un glāze kefīra.

Pusdienas Viena vārīta ola. Svaigi pētersīļi vai dilles, cik daudz ēst.

Tējas laiks Glāze tomātu sulas. Jūs varat partijas, bet bez sāls vai viegli sālītas.

Vakariņas Salāti - sasmalcinātu balto kāpostu, neapstrādātu burkānu un biešu suku. Apkaisiet salātus ar citrona sulu un nepievienojiet eļļu. Mazgāt ar zaļu tēju bez cukura.

Brokastis Viena vārīta ola. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.

Otra brokastis Viens glāze kefīra.

Pusdienas Zema tauku satura zivis, kas pagatavotas dubultā katlā, multi-plīts vai krāsnī uz bagāžnieka, nepievienojot eļļu. Visi tvaicēti dārzeņi.

Tējas laiks Vārīti ziedkāposti. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.

Vakariņas Viens greipfrūts. Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja bez cukura.

Brokastis Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens ar dillēm vai pētersīļiem. Pusstundā - tasi tēja vai kafija bez cukura un piena.

Otra brokastis Divi āboli ar 15 minūšu intervālu.

Pusdienas Vistas, teļa vai zivju vāra, cepta cepeškrāsnī vai dubultā katlā, nepievienojot eļļu. Viena maza vārītas bietes.

Tējas laiks Apelsīns bez baltām svītrām. Mēģiniet tos rūpīgi iztīrīt.

Vakariņas Svaigas baltās kāposti ar selerijām un dillēm bez eļļas. Mazgāt ar zaļu tēju.

Brokastis Apelsīnu, ābolu un burkānu sajauc. Viens stikls

Otra brokastis Vārīti rīsi ar vārītiem dārzeņiem. Apmēram 5 ēdamkarotes kalna.

Pusdienas Zupu biezenis no jebkuriem dārzeņiem. Vārīta vistas gabals. Pusi greipfrūtu.

Tējas laiks Glāze tomātu sulas. Jūs varat partijas, bet bez sāls vai viegli sālītas.

Vakariņas Vārītas zivis un zaļie zirņi.

Mīnus 5 kg. par mēnesi - Pierre Ducane diētu

Šīs diētas ērtības ir tas, ka jūs varat ēst gandrīz visu. Nepārtraukti saskaitiet kalorijas. Noslēpums ir tas, ka jums ir nepieciešams pareizi apvienot produktus.

Uztura pamatā ir uztura sadalījums četrās fāzēs - pa vienam nedēļā. Vienīgais nosacījums - 2,5 litri gandrīz jebkura šķidruma dienā.

Pirmais posms - sadedzināt taukus.

Šajā posmā mēs aktīvi ēdam pārtikas produktus, kas satur proteīnu. Tas palīdz sadedzināt iepriekš uzkrātos taukus, neietekmējot muskuļu masu.

Brokastīs kefīrs vai jogurts ir ideāls. Ja jūs nevarat darīt bez maizes, izvēlieties pilngraudu. Viņš ilgu laiku jūs apmierinās. Dārzeņi un augļi šajā fāzē ir piemēroti uzkodām.

Mēģiniet samazināt zivju, cūkgaļas un siera patēriņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tie satur arī daudz tauku. Mēs jebkādā veidā pilnībā noraidām saldu.

Produkti, kurus ieteicams izmantot neierobežotā daudzumā visos posmos:

• biezpiens
• jogurts
• olas
• pienu
• mājputnu gaļu
• liesa liellopu gaļa
• jūras veltes
• tunzivju zivis
• lasis
• tofu siers

Makaronu un garneļu salāti pirmajā diētas nedēļā

Produkti 1 pasniegšanai:

• vienkopus cietos makaronus;
• apmēram 50 gr. atkausētas garneles;
• vairākas zaļo sīpolu, dilles un pētersīļu zari;
• apmēram 100 grami. dabīgais jogurts;
• ēdamkarote ābolu sidra etiķa;
• ēdamkarote olīveļļas vai augu eļļas.

Atsevišķi vāriet makaronus un garneles. Zaļumus mazgājiet, izžāvējiet un karbonizējiet. Atdzesējiet un notīriet garneles. Pievienojiet sviestam un etiķim jogurtu, viegli sāli un piparus. Labi samaisa. Uzlieciet makaronus uz šķīvja, uz augšu - garnelēm un pārlejiet jogurta mērci. Šo salātu var ēst pusdienās vai vakariņās.

Otrā fāze - noņemt lieko šķidrumu no organisma.

Mēs to darām, ēdot pēc iespējas vairāk dārzeņu. Tie satur daudz barības vielu, kas turpina sadedzināt lieko tauku daudzumu mūsu organismā. Turklāt tie paātrina vielmaiņu.

Katrā ēdienreizē izmantojiet maksimālo daudzumu dažādu dārzeņu. Piemēram, pazīstamajā rīta sviestmaizē ar sieru ievietojiet tomātu, redīsu un svaigu gurķu šķēli.

Ogļhidrāti kā sānu ēdiens ir labāk neizmantot šo nedēļu. Tas ir rīsi, griķi, auzu pārslas, pākšaugi. Visi produkti, kas satur cukuru un miltus. Bet jūs varat izmantot pilngraudu maizi un pastas mērci.

Pildīti kabači otrajā nedēļas nedēļā

Produkti vienā pakalpojumā:

• vidējs skvošs;
• selerijas kātiņa;
• tomāti;
• gurķi;
• sīpolu galva;
• daži zariņi no pētersīļiem;
• 100 gr. vārīts šķiņķis;
• 2 ēdamkarotes skāba krējuma;
• svaigas citronu sulas 2 tējk.
• tējkarote augu eļļas.

Cukini sagriezti uz pusēm, noņemiet serdi un apcep augu eļļā abās pusēs. Padariet salāti ar šķiņķi, dārzeņiem un zaļumiem, pagatavojiet ar krējumu un citrona sulu. Ielieciet cukura pusītes. Ja vēlaties, varat cept cepeškrāsnī.

Vēdera tauku slodze

Šonedēļ varat sākt veikt vienkāršu vingrinājumu, kas palīdzēs noņemt taukus vēdera rajonā.

Ja sākumā grūtības saglabājat kājām, varat to vienkāršot. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Novietojiet otru kāju uz saliekta ceļa. Alternatīvi pavelciet līkumus tuvākajā ceļā 15 reizes. Tad nomainiet kājas un dariet 15 reizes vairāk.

Trešais posms - noņem vēdera krokas ar augļiem.

Veiksmīgi ir pagājušas divas nedēļas, un jūs jau esat sadalījušies ar dažiem kilogramiem. Mēs nosakām rezultātu ar augļiem. Viņiem ir daudz noderīgu vielu, kas mums palīdzēs turpināt atbrīvoties no naida kilogramiem. Brokastīs visu nedēļu ēdiet augļu salātus. Palieliniet augļu uzņemšanu citā laikā. Augļus var lietot jebkurus, izņemot konservētus un žāvētus. Viņiem ir daudz nevajadzīga cukura. Augļu sulas aizstāšana nav vēlama.

Burkānu - ābolu salāti diētas trešajā nedēļā

Produkti 1 pasniegšanai:

• 2 neapstrādāti burkāni;
• vidējs ābols;
• 2 ēd.k. karotes jebkura rieksta;
• h) karote cukura;
• 2 ēdamkarotes svaigi spiestas citronu sulas;
• h) Karote augu eļļu.

Burkānu un ābolu sarīvējiet uz rupja rīve, sajauciet ar pārējiem produktiem un uz pusstundu atstājiet, lai uzklātu. Jūs varat pievienot vairāk apelsīnu miziņu, bet tas nav obligāts.

Apple - Banana Smoothie

Produkti 1 pasniegšanai:

• banānu;
• ābolu;
• daļēji mizoti kivi;
• Art. karote nav rūgta medus.

Sasmalciniet visas sastāvdaļas ar blenderi.

Ceturtais un pēdējais posms - mēs nosakām rezultātu.

Ceturtā nedēļa ir tikai sava veida brīvdiena! Jūs varat ēst visu, ko mēs ēda trīs iepriekšējās fāzēs. Mēs atgriežam ogļhidrātus tā, ka jaunais svars ilgst ilgāk, un tauki netiek atdalīti, ja tas nav nepieciešams.

Katrā ēdienreizē apvienojiet olbaltumvielas un ogļhidrātus, ēst un ēst augļus vai dārzeņus. Joprojām izvairieties no ēdieniem, kuros ir kviešu milti.

Universāls vingrinājums vēdera, sēžamvietas un ieroču stiprināšanai

Ceturtajā svara zuduma nedēļā pievienojiet vēl vienu vienkāršu vingrinājumu - push-up sānos.

Paceliet gūžas, nostipriniet dažas sekundes un zemāk. Atkārtojiet 15 reizes, tad apgrieziet.

Trīs diētas aukstajām porām

Jūs varat ēst visu veidu graudus, liesu gaļu un zivis, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu. Atteikt saldos, ceptos produktus, maizi, makaronus, rīsu, kūpinātu gaļu.

Nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz pat 3 kilogramiem, nekaitējot veselībai. Kā jūs saprotat, uztura pamatā ir pupiņas - mazkaloriju. bet tajā pašā laikā barojošs produkts. Nedēļas laikā pupiņas ir jāēd dažādos pusdienās un vakariņās. Papildus tam, uzturā jāietver liesa gaļa, teļa gaļa, dārzeņi un augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu. Neēdiet sāli, garšvielas un cukuru.

Ļoti vienkāršs, bet efektīvs uzturs. Tas ir saistīts ar to, ka jums ir jāmaina diena, kad ēdat tikai griķus jebkurā formā ar zemu tauku saturu jogurtu vai jogurtu un dienu, kad ēdat kā parasti. Tikai tas ir jāizslēdz no miltiem, saldiem, sāļiem un kūpinātajiem. Neaizmirstiet, ka jums ir jāēd 5–6 reizes dienā, nevis pārēšanās.

Novājēšanu pārtika

Jautājums par papildu mārciņu dempingu šodien ir ļoti svarīgs. Mēs sīki neizskatīsim svara iegūšanas iemeslus, bet nebūs lieki tos uzskaitīt. Viens no galvenajiem iemesliem ir:

• Stress
• Miega trūkums
• Sliktas uzkodas
• Alkohola lietošana
• Hipodināmija (ķermeņa funkciju pārkāpums)
• Vecums
• Slimības
• Ģenētiskā nosliece

Visi šie iemesli kopā veido personas dzīvesveidu. Protams, mēs varam kaut ko ietekmēt mūsu pašu, bet daži no iepriekšminētajiem nav atkarīgi no mums vispār. Tāpēc ir problēmas ar svaru. Kāds ļaut viss iet uz nejauši, un nav īpaši apnikt, bet citiem šis jautājums ir ļoti svarīgs. Tā rezultātā visa veida diētas, cer, ka atgriezīsies iepriekšējā formā utt.

Protams, ir uzturs, kas palīdz zaudēt svaru, bet šeit rodas jauns jautājums: kā pēc svara zaudēšanas gūt rezultātu, un nogurušais uzturs ir aizmirsts, kā slikts sapnis?

Tālāk, mēs jums pastāstīsim, kā ēst labi, un zaudēt svaru, nevis vēlāk iegūt papildu kilogramus. Bet atkal mēs atceramies, ka, ja jums ir kādas problēmas ar svaru, pirmais solis ir apmeklēt dietologu, kurš palīdzēs noteikt lieko kilogramu cēloni un atrast labākos veidus, kā to novērst.

Šajā pieteikumā mēs izskatīsim šādus jautājumus:

• Uzturs Essentials svara zudumam
• Ko ēst, kad zaudējat svaru
• Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotos daudzumos
• Ko neēd, kad zaudējat svaru
• Uzturs svara zudumam nedēļā
• Labākie produkti svara zudumam
• Izlasiet iknedēļas izvēlni svara zudumam
• Īss diētas plāns svara zudumam
• Ieteikumi par svara zudumu sportā
• Kā nenonākt no paredzētā ceļa

Pamatojoties uz saņemto informāciju par uzturu, jūs varat izveidot savu ēdienkarti nedēļai un katru dienu, bet mēs nekavējoties paziņosim, ka gatavas receptes interesējošiem ēdieniem ir jāmeklē neatkarīgi trešās puses avotos, jo mēs norādīsim tikai darba virzienu.

Uzturs Essentials svara zudumam

Uztura svara zudumam nozīme ir novērst ne tikai „ļauno un mānīgo” liekais svaru, bet arī vairumu cilvēku, bet arī plašu nesarežģītu slimību klāstu. Pamatojoties uz to, sākumā ir vērts pievērst uzmanību teorētiskajiem pamatiem:

• Nosakot mērķi zaudēt svaru, jums nekavējoties jāiznīcina konservi, sinepes un iecienītās sviestmaizes. Tas ļaus jums domāt caur jūsu diētu, un tajā pašā laikā palīdzēs jums aizmirst par gremošanas problēmām: no grēmas līdz cukura un tauku nogulsnēšanai, izraisot diabētu, aterosklerozi un citas slimības.
• Pieņemiet daļēju uzturu: tas palīdzēs izvairīties no bada un pārēšanās. Mazās porcijas nekad nepagriež kuņģa sienas un nepadara to par “grunts mucu”. Lai vienmēr būtu labi baroti, aktīvi un nepalielinātu svaru, jūs varat ēst pat 4-5, bet 5-7 reizes dienā, bet mazliet mazliet.
• Pētījumi ir apstiprinājuši, ka pat spēcīgākā bada sajūta iziet 15 minūtes pēc maltītes sākuma. Izmantojiet triku, lai zaudēt svaru: ēst un neēd daudz, ēd 15 minūtes pēc iespējas mazāk.
• Lai saglabātu svaru normāli, jums ir jābūt vakariņām ar vieglākajiem ēdieniem un dažas stundas pirms gulētiešanas. Pārtraukums starp brokastīm un vakariņām nedrīkst būt ilgāks par 12 stundām.
• Uzturs svara zudumam ir 40-50% no dārzeņiem un augļiem. Augļu pārpilnība kļūs par īstu vitamīnu-minerālu bumbu, nevis tikai tauku dedzināšanu, bet uzpūšot taukus. Bet augļi ar svara zudumu ir labāk ēst līdz 15 stundām.
• Personai, kura zaudē svaru, ir obligāti jāietver graudaugu un graudaugu ēdieni. Ēšanas putra ir noderīga katru dienu. Gandrīz visi graudaugi attīra toksīnus un atliekas, veicot sorbentu funkciju, ir daudz efektīvāka nekā terapeitiskie līdzekļi.
• Ideāla brokastis ir auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, āboliem vai banāniem (pat tādi brāļi, kas atrodas Apvienotajā Karalistē, var baudīt ēdienus). Un griķu putra ar vieglu burkānu apcepšanu un rīsu putru ar ķirbju veicina ātru svara zudumu.
• Ikdienas uzturā svara zudumam jābūt saulespuķu sēklām un riekstiem. Tie nodrošina organismam nepieciešamo diētisko šķiedru, nepiesātinātās skābes un kāliju.
• Zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst jogurtu, sieru un biezpienu, kā arī dzert pienu. Šie produkti atjauno zarnu mikrofloru un piegādā organismam kalciju.
• Ja neesat uzturā, tad sniedziet sev vismaz 50-60 g zivju vai gaļas dienā, lai organisms nesaņemtu proteīna trūkumu.
• Neaizmirstiet par nepieciešamo 2-2,5 litru šķidruma dienā. Ieteicams dzert tīru gāzētu ūdeni (tas var būt minerāls). Lai padarītu svara zudumu efektīvāku, izslēgt no izvēlnes stipras tējas un šķīstošo kafiju. Labākie diētas dzērieni ir skūpsti, kompoti, dabīgie augļu dzērieni un zaļās tējas.
• Pētiet savu parasto uzturu, atrodiet tajā kaloriju produktus un nomainiet tos ar mazkaloriju pārtiku. Lai patērētu dienā, vairāk nekā 2000 kaloriju ir nepieņemami. Svarīgi ir arī aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem produktiem, proti: cukuru - ar medu, taukainu cūkgaļu - ar zemu tauku saturu, saulespuķu eļļu - ar olīveļļu, tauku krējumu - ar zemu tauku saturu jogurtu uc
• Mēģiniet kontrolēt skābes un bāzes līdzsvaru, jo tas ir atbildīgs par šūnu skābekļa veidošanos un daudziem citiem bioķīmiskiem procesiem organismā. Lai normalizētu līdzsvaru, vajadzētu ēst riekstus, dārzeņus, augļus, jogurtu un pienu.
• Pusfabrikāti, gāzētie dzērieni, baltmaize, tauki un cepti - patiesie skaistuma, veselības un normālā svara ienaidnieki. Turklāt jums jāizvairās no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas ir saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi. Tomēr reizi nedēļā nav aizliegts sevi ārstēt.
• Sāls nesniegs nekādu labumu personai, kura zaudē svaru, un vislabāk, ja to aizstāj ar dabīgām garšvielām un garšvielām. Starp citu, mēs iesakām aizpildīt salātus ar jūras sāli vai citronu sulu.
• Alkohols ir viens no liekā svara cēloņiem, un ir vēlams to atdot, it īpaši alu un liķierus. Papildus augstajam kaloriju saturam, tie aizrauj apetīti, kas svara zuduma gadījumā nav nepieciešams. Ja jūs joprojām vēlaties „jautri pavadīt” ar alkoholu, pārtrauciet izvēlēties nelielu daudzumu sarkanvīna, bet bez fanātisma.
• Tie, kuri ir pieraduši ēst daudz, bet vairs nevēlas to darīt, var kādu laiku praktizēt pašnodarbību: lielas plāksnes tiek aizstātas ar jaunām, nevis 200 g daļas, ēd 150gg.
• Lai pienācīga uztura svara zudums nav noguris, jums ir nepieciešams padarīt diētu tik daudzveidīgu, cik vien iespējams. Iepirkšanās, neparastu diētisko produktu iegāde, savi kulinārijas eksperimenti, dažādu garšu apvienošana un lasīt vairāk mācību literatūras. Veselīgs uzturs ir prieks, nevis atgādinājums par ierobežojumiem.
• Ja dodaties uz veikalu, labi ēdiet. Izsalcis cilvēks atstāj veikalā lielāku naudas summu nekā pilna, un arī nopērk nevajadzīgus sīkumus, bez kuriem viens nevarētu darīt. Un tas viss bada dēļ.
• Viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir mazliet izsalcis no galda. Kad esat sasniedzis piesātinājuma sajūtu, bet domāju, ka būtu patīkami mest kaut ko citu, nevajag kārdināt šo vēlmi, bet drīzāk pārtraukt kaut ko darīt.
• Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki nevar pārtraukt ēšanas laiku, ir stress. Mēģiniet atpūsties vairāk, biežāk apmeklējiet ielu, organizēt nelielas brīvdienas sev un dot dāvanas. Vispār, dzert sevi, lai ne "iekost" stresu citā kūka.

Svara zuduma izvēlnē nav iekļauti tikai neparasti un neparasti produkti - lielākā daļa no tiem ir ilgu laiku bijuši jūsu ēdienkartē, un daudzi no viņiem ir īsta yummy! Protams, vispirms jums būs jāierobežo jūsu mīļākā šokolāde vai tāds apburošs cietais siers, bet jums nav nepieciešams nošķirt skumjas asaras. Skatiet sevi.

Ko ēst, kad zaudējat svaru

Svara zuduma laikā ieteicamie produkti ir:

• Turcija (bez ādas)
• Vistas gaļa (bez ādas)
• Trusis
• Teļa gaļa
• Seafood
• Kefīrs, jogurts, piens (visi - beztauku)
• Olas (mīklas olu vietā nepieciešams gatavot omlete pārim)
• Gandrīz visi dārzeņi un augļi (skatīt zemāk)
• Pākšaugi
• Tofu siers
• Neapstrādāti rīsi
• Pilngraudu maize

Pirmajos posmos, kad tiek sasniegts mērķis zaudēt lieko svaru ārpus šī saraksta darbības jomas, ir labāk neveikt īpašu izskatu, bet to vajadzētu gatavot tikai pāri, krāsnī vai gatavošanas procesā.

Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru ierobežotos daudzumos

Atgādiniet, ka svara zuduma diētu nevar saukt par diētu pilnā vārda nozīmē, tāpēc laiku pa laikam jūs varat saņemt nelielu vājumu. Bet, lai neuzkrītoši domāt par to, vai ir iespējams ēst to vai to, iepazīstieties ar nosacīti atļautiem produktiem (tos var ēst tikai dažreiz, piemēram, reizi nedēļā):

• Produkti ar cieti: bietes, burkāni, kukurūza, kartupeļi
• Saldie augļi: vīnogas, hurma, avokado, banāni
• Tumšā šokolāde
• Medus
• Dabīgās sulas
• Cietie sieri
• Skābais krējums un krējums
• Olīveļļa (ne vairāk kā 10 g) t
• Sviests (ne vairāk kā 10 g)

Šeit ir jēga teikt par desertiem, jo ​​dažreiz jūs jūtaties kā pieskarties tiem. Bet vai ir vērts darīt, ja zaudējat svaru? Atbilde uz šo jautājumu noteikti iepriecinās jums, jo ēst desertu pat ir iespējams. Vienīgais nosacījums: izvēloties desertus, mēģiniet tos padarīt noderīgus. Tie ietver:

• Auzu cepumi
• Augļu putas
• Želeja
• Siera siers ar augļiem
• Sorbets
• Kissels
• Biezpiena siers
• Žāvēti augļu konfektes

Un pēdējais šajā pieteikuma daļā - produkti, kas ir tabu svara zaudēšanai.

Ko neēd, kad zaudējat svaru

Uzturs svara zudumam - sarežģīta lieta, un atbilstošā diētā, protams, ir paši savi aizliegumi. Kaitīgi produkti negatīvi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli, ko izsaka kuņģa smaguma pakāpes, slikta dūša vai kāda cita neērta sajūta. Arī to lietošana ietekmē izskatu: āda un mati pasliktinās, bet sliktākais ir tas, ka parādās papildu mārciņas.

Svara zuduma laikā (un principā nav vēlams) tabu tabula ir:

• Kviešu miltu produkti
• Lielākā daļa saldumu
• Cukurs
• Sāls
• Iepakotas un šķīstošas ​​sulas
• Cūkgaļa
• Majonēze
• Iepakotas mērces un mērces ēdieniem
• Kūpināti produkti

Ir viegli saprast, ka saraksts ir diezgan mazs, un atteikties no tikko nosauktā vārda patiesībā ir vienkāršāks nekā vienkāršs. Turklāt vispārējā veselība būs daudz labāka. Nu, kad jūs sasniedzat vēlamo rezultātu un sverat tik daudz, cik vēlaties, jūs dažreiz varēsiet sevi atkal riskēt. Bet vai tas ir tā vērts?

Ar to mēs pabeidzam materiāla pirmo daļu un pāriet uz otro, praktiskāko. Un mēs sākam ar ieteikumu iesniegšanu iknedēļas diētas sagatavošanai.

Uzturs svara zudumam nedēļā

Lai noteiktu pareizo nedēļas diētu, jums nav nepieciešamas padziļinātas zināšanas par dietoloģiju. Pietiek ar divām galvenajām niansēm:

• Skatieties kaloriju. Tās vidējai dienas likmei nevajadzētu pārsniegt 2000 kalorijas. Un, lai gan zaudējat svaru, jūs varat samazināt 1600 kalorijas.
• Visiem svara zaudēšanas izvēlnē iekļautajiem produktiem jābūt veseliem un barojošiem.

Tas ietver arī vajadzību pēc dažādiem ēdieniem, jo tāda pati veselīga auzu gaļa, kaut arī ar augļiem, var izbaudīt dažas pirmās dienas, un tad tikai nogurst un grib kaut ko jaunu. Un garlaicīgi pārtika var pēkšņi atcelt visus plānus - un uz galda atkal būs kūkas, desas un gaļas bumbiņas, kuras vakar nolēma atteikties. Bet turpināsim...

Ērta svara zuduma izvēlne nedēļai ir ļoti vienkārša: jūs varat, piemēram, nomainīt zivis un gaļu, pagatavot visu veidu salātus, pagatavot graudus un mēģināt padarīt nākamās dienas ēdienus vismaz kaut kas nešķiet pagātnes ēdieniem. Turklāt ir svarīgi nodrošināt, lai piekļuvē vienmēr būtu augļi un dzeramais ūdens.

Ja mēs šos ieteikumus pievienosim kopējam saucējam, mēs saņemsim kaut ko līdzīgu:

• Brokastis: pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām (piemēram, graudaugi)
• Uzkodas starp brokastīm un pusdienām: pārtikas produkti, kas bagāti ar bišu (piemēram, jogurts un biezpiens ar augļiem)
• Pusdienas: pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (piemēram, vistas zupa vai buljons)
• Uzkodas starp pusdienām un vakariņām: daži augļi
• Vakariņas: bagāti ar proteīniem (piemēram, gaļas vai zivju filejas)
• Dažas stundas pirms gulētiešanas: biezpiens vai kefīrs

Papildus tam mēs esam apkopojuši nelielu produktu sarakstu, kas vislabāk piemēroti svara zudumam. Ņem vērā to.

Labākie produkti svara zudumam

Produkti no šīs apkrāpšanas lapas var būt jūsu ikdienas uztura pamats:

• Zivis un mājputni. Lielisks proteīna avots svara zudumam, un tas ir daudz noderīgāks par sarkano gaļu. Taukainās zivis ir bagātas ar jodu un omega-3 taukskābēm, kas ir vajadzīgas organismam. Atgādinām jums, ka mājputnu un zivju ēdieni ir tvaicēti vai cepami cepeškrāsnī.
• Zema tauku satura piena produkti. Viņi vienmēr ir aizņemti un turpina ieņemt vadošo pozīciju produktu skaistuma un slaiduma vērtējumā.
• Dārzeņu salāti. Ideāli piemērots uzkodām vai kā papildinājums jebkurai no ēdienreizēm. Zemu kaloriju ieguvumi, ko papildina fakts, ka organisms saņem lielu daudzumu vitamīnu.
• Āboli un bumbieri. Šie augļi ir bagāti ar pektīnu, dod sāta sajūtu un tajā pašā laikā mazkaloriju.
• Greipfrūti Tas lieliski sadedzina taukus un samazina arī insulīnu, kas samazina apetīti.
• Ingvers Atzīts par vienu no labākajiem līdzekļiem svara zaudēšanai un slimas figūras uzturēšanai. Ingvera sastāvā ietilpst vielas, kas uzlabo vielmaiņu, attīra toksīnus un stimulē gremošanu.
• Att Vēl viens produkts, kas stimulē gremošanas traktu, izsīkst badu un satur vismaz kalorijas.
• Priežu rieksti. Viņiem nav nekas, ko sauc par "Sibīrijas dārgumu", jo tie satur proteīnu un linolēnskābi, samazinot apetīti.
• Mandeles Ja dienā ēdat 25 mandeļu riekstus, jūs varat sasniegt ātru svara zudumu un ievērojami samazināt holesterīna līmeni.
• Zaļā tēja. Vielas tās sastāvā, sadedzina taukus un veicina svara zudumu.

Padariet savu diētas izvēlni, ieskaitot šos produktus, un rezultātu, kas ir samazinājies par mārciņām, ilgi jāgaida. Lai atvieglotu svara zaudēšanas ēdienu izvēli, izlasiet nedēļas piemēru izvēlni.

Izlasiet iknedēļas izvēlni svara zudumam

Kā jūs jau zināt, veselīgam uzturam jāietver vismaz divas uzkodas. Bet, ja zaudējat svaru, jums ir nepieciešams ēst galvenokārt augļus, biezpienu, jogurtu, auzu cepumus un žāvētus augļus. Protams, neaizmirstiet daudz ūdens.

Dodieties uz izvēlni (varat izvēlēties no vairākiem ēdieniem).

• Omlete vai mīkstas vārītas olas
• Vistas siers un cepumi vai auzu cepumi
• Ceptie dārzeņi un siera sviestmaize (maize, kas izgatavota no cietajiem kviešiem)
• Auzu pārslas ar vistas gabalu vai tvaicētiem dārzeņiem

* Zaļā tēja vai svaigi pagatavota kafija ir piemērota dzērieniem.

Uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• Bērnu augļu biezenis
• Zema tauku satura jogurts
• Daži kaltēti augļi vai nedaudz riekstu
• Biezpiens ar rozīnēm
• Daži augļi

• Vistas buljons un dārzeņu salāti
• Vārīti kartupeļi, sautētas sēnes un baltā kāpostu salāti
• Zivju zupa, tvaicēti gaļas kotletes un tomātu un gurķu salāti
• Borsha (liesa (ar pupiņām) vai veģetārietis), cepta gaļa un Pekinas kāpostu salāti
• Vistas zupa, dārzeņu salāti

* Dabīgie sulas vai ūdens ir piemēroti dzērieniem.

Uzkodas starp pusdienām un vakariņām *:

• Auzu cepumi
• Augļu salāti
• Daži augļi
• Jogurts
• Vistas siers ar sasmalcinātiem zaļumiem

* Dzērieniem ir piemērotas dabiskās sulas vai skūpsti.

• Siera un gurķu salāti
• Tvaicēti vistas kotletes un coleslaw
• Omlete ar dārzeņiem
• Ceptas zivis uz dārzeņu cepta
• Rīvēts trusis ar dārzeņiem

Galvenais, kas jums jāatceras, gatavojot svara zuduma diētu, ir zems kaloriju daudzums, pilnvērtīga vērtība un daudzveidība. Pamatojoties uz to, mūsdienu dietologi ir izstrādājuši ikdienas uztura plānu svara zudumam.

Īss diētas plāns svara zudumam

Mēs piedāvājam tikai svarīgākos shēmas elementus, kur ir norādīti dažādu ēdienu porciju lielumi un dažu produktu proporcijas:

• Daļa no graudaugiem no jebkuras labības graudiem ir vizuāli dūriena izmērs.
• Daļa no liesās gaļas, ieskaitot mājputnus un zivis - vizuāli ne vairāk kā plaukstas
• Zema tauku satura biezpiens - ne vairāk kā 200 g dienā
• Dabīgais jogurts - ne vairāk kā puse tases dienā
• Kefīrs un piens - ne vairāk kā glāze dienā
• Bezgāzēts minerālūdens - ne mazāk kā 1,5 litri dienā (ēdot augļus un zupas). Uztura sastāvdaļu var papildināt ar dabīgo sulu, augļu dzērienu, augļu sulu, zaļo tēju vai mežrozīšu tēju
• Dārzeņi jebkurā formā - vismaz 300 g dienā
• Svaigi augļi (vēlams nesaldināti) - vismaz 300 g dienā
• Jebkura augu eļļa - ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā
• Rieksti, zemu tauku siers un olas - ne vairāk kā 30 grami abu dienu

Šī shēma ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no dzīvesveida un nodarbošanās. Tomēr, ja jūs izmantojat, pievērsiet uzmanību vairākiem papildu ieteikumiem.

Ieteikumi par svara zudumu sportā

Katrs sportists zina, ka vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru. Bet tādā pašā veidā viņi var dot savu ieguldījumu darbā. Pamatojoties uz to, lai svars samazinātu, nevis palielinātu, veicot šādus ieteikumus:

• Galvenajai maltītei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms treniņa.
• Ja kāda iemesla dēļ nav iespējams novērot iepriekšējo priekšmetu, atsvaidziniet sevi ar kefīru, biezpienu vai jogurtu 30-40 minūtes pirms kravas. Šāda pārtika ir ļoti ātri sagremota un nodrošina ķermenim vajadzīgos proteīnus.
• Lai uzlādētu baterijas, 20-30 minūtes pirms treniņa, jums vajadzētu dzert glāzi dabiskā sulas vai ēst augļus
• Apmācības laikā ir nepieciešams pakāpeniski dzert minerālūdeni bez gāzes.
• 20-30 minūtes pēc treniņa beigām jums ir nepieciešams barot organismu ar kaut ko proteīnu, piemēram, ēst kādu biezpienu vai dzert olbaltumvielu krata. Tauki un cepti ēdieni ir pilnībā izslēgti.
• Ja plānojat doties gulēt 4-5 stundas pēc treniņa, varat baudīt pilnas vakariņas, piemēram, zivis ar dārzeņiem (bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19 stundām).

Sports un veselīga uzturs palīdzēs jums sasniegt savu mērķi zaudēt svaru daudzas reizes ātrāk. Bet neaizmirsīsim: lai uzklikšķinātu uz pirkstiem, lai pārslēgtos no parastā uztura, kas ietver kaitīgus produktus, uz veselīgu, īpaši novājēšanu, tas var būt grūti. Atvadoties no veciem ieradumiem, gandrīz vienmēr ir grūti, lai gan, ja izmantojat dažus trikus, šis process būs gandrīz nesāpīgs.

Kā nenonākt no paredzētā ceļa

Lai atvieglotu pāreju uz jaunu uzturu un ar to jaunu dzīvesveidu, mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

• Izveidojiet pareizo iekšējo garu, dodot savam prātam skaidru un skaidru kārtību ēst veselīgu un pareizu. Neļaujiet sev atpūsties un būt mīksti - tad tavs mērķis būs motivēt jūs daudz spēcīgāk nekā makaroni ar gaļu un visiem saldumiem.
• Ievērojiet līdzsvara principus uztura sagatavošanā. Ja izvēlne ir uzbūvēta pareizi, jūsu ķermenis vienmēr būs piesātināts ar visu, kas tam nepieciešams, un jūs vienkārši netiks ņemts no neveselīgas pārtikas.
• Esiet uzmanīgi pret savu psiholoģisko attieksmi, jo, kā jūs zināt, visas problēmas ir cilvēka galvā. Izveidojiet savā prātā labāka paša tēlu - veidu, kādā vēlaties sevi redzēt, t.i. skaists, veselīgs, piemērots. Katru dienu piešķiriet 5-10 minūtes, lai relaksētu un atjaunotu šo tēlu iztēlē. “Paskaties” uz jauno sevi, slavējiet sevi, apbrīnojiet sevi, paldies par neatlaidību un neatlaidību.
• Padarīt plānošanu: sagatavojiet plānu nedēļai, mēnesim vai pat gadam. Izlemiet, cik kilogramu jūs nokritīsit ar vienu vai otru termiņu, kā jūs redzat sevi šajā laikā, kāda ir jūsu veselības stāvokļa un sajūtu situācija utt. Saglabājiet šo plānu priekšā, biežāk to aplūkojiet - un viss noteikti izrādīsies vēlamais.

Lai tas būtu iespējams (tas ir, neskatoties uz psiholoģisko sagatavošanu un pašmotivāciju), svara zuduma uztura pamatojums ir balstīts uz daudzveidīgu un pārdomātu ēdienkarti, kas sastāv no rūpīgi atlasītiem produktiem. Tas ir produkti, kas vairāk veicina nesāpīgu liekā svara zudumu, taču ir ārkārtīgi svarīgi, lai svara zuduma dienas diētas kaloriju saturs būtu mazāks nekā dienas laikā zaudētās kalorijas. Un to var panākt, pamatojoties uz šajā pieteikumā sniegto informāciju.

Pašlaik lielākā daļa liekā svara cilvēku cenšas to efektīvi un pareizi iznīcināt, neradot nekādu kaitējumu viņu ķermenim un labsajūtai vienlaicīgi un vienlaikus panākot ilgtermiņa rezultātu. Periodiski ēšanas ierobežojumi un sāpīgas diētas neizraisīs neko labu. Tā vietā ir daudz labāk izvēlēties pastāvīgu racionālu uzturu, kuras mērķis ir normalizēt svaru un uzlabot veselību. Un tagad jums ir viss, kas nepieciešams, lai sāktu ēst to, kā jums tiešām ir nepieciešams.

Novēlam jums panākumus un ļoti garšīgus, bet veselīgus ēdienus!